面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到原有姿勢。(適用於身體基礎較弱，或傷病恢復期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標準俯臥撐
雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)
窄距俯臥撐
1窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛鍊胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛鍊上肢力量)
