1.伸展脊柱，放鬆髖關節。首先吸氣，同時將雙腿張開，比肩略寬。並將雙手掌心合十放在身後，注意指尖應朝上，吸氣，抬頭向後伸展，呼氣，將上身靠近右腿前側，使上身和頭部處於放鬆狀態。
2.鴕鳥式。開始時，將兩腿內側併攏，吸氣。而這時身體向前靠近腿部，將手掌放在腳下，或者手要抓住腳的腳踝，注意背部要伸直，延伸頸部前側，這樣可以拉長整個背部。
3、增加脊柱的延伸。首先吸氣，將身體和手向前送，放在腳的兩側或抓住腳踝，讓上身儘量向腿的前方移動，同時還要保持自然呼吸，使整個頭部和上身軀幹處於放鬆狀態。這個動作可以幫助減少月經期間下腹部和骨盆區的疼痛。
4.捆綁式角度姿勢。首先坐在椅子上，使雙腳相對，吸氣，保持背部挺直，伸展頸部前側，然後呼氣，這時略微低下頭，儘量使額頭接觸腳趾，使髖關節處於放鬆狀態。這可以糾正月經週期的不規律，有利於卵巢的正常運作。
5.貓的變化。開始時雙膝放在墊子上，雙臂平放在墊子上。吸氣，使你的指尖向前，直到你的胸部和下巴落在墊子上並保持不動，稍微閉上眼睛，保持呼吸自然。這有助於消除痛經，有利於緩解月經不調。
