1、伸展脊柱，放鬆髖關節。先吸氣，同時將雙腿分開，略寬於肩。而雙手掌心合十放在背後，注意指尖要朝上，吸氣，抬頭向後伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側，使上身和頭部處於放鬆的狀態。
2、鴕鳥式。先將雙腿內側併攏，吸氣。而這時身體向前靠近雙腿，將手心放在腳心下或雙手要抓住雙腳的腳踝，要注意背部要挺直，延伸頸部前側，可以拉長整個背部。
3、增延脊柱伸展式。首先吸氣，身體和雙手向前送，放在雙腳兩側或抓住腳踝，讓上身儘自己的能力靠近雙腿前側，同時，也要保持自然的呼吸，使整個頭部和上身軀幹處於放鬆的狀態。這個動作可以幫助減輕月經期間下腹和骨盆部位疼痛。
4、束角式。先坐在椅子上，讓雙腳腳心相對，吸氣，要使背部保持挺直，延伸頸部前側，呼氣，這時要微微低下頭，試著讓前額觸碰腳尖，使髖關節學處於放鬆的狀態。這可以糾正月經週期的不規則，對卵巢正常發揮功能有幫助。
5、貓變式。先將膝關節跪在墊子上，手臂平放在墊子上，吸氣，使手指尖向前走動，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動，微微閉上眼睛，使呼吸保持自然。這有助於消除痛經，有利於緩解月經不調。
