長期跑步如何保護膝蓋？

膝關節其實是一個非常廉價的關節，它的結構非常複雜，同時又承擔著身體大部分的重量，最要命的是這傢伙非常不老實，總是主動參與身體的各種運動，所以會發生意外傷害。那麼我們應該如何解決呢？打它的屁股!
需要的器材：
1、泡沫軸
2、彈性皮圈
練習內容：
一、臀部肌肉放鬆
既然要打屁股，就要從屁股開始。都是為了讓你痛，只是手段不同而已!
首先，找到一個泡沫軸，如上圖所示坐在上面。支起你的右腳，把你的左腳放在右腿膝蓋附近。然後，你的右手握住左腿的膝關節，這樣你就可以把身材稍微向左傾斜，把大部分重量壓在左屁股上。當然，左手也要準備好協助支撐。
一般來說，做這個放鬆運動開始時會有點疼，你需要把疼痛控制在一個可以接受的水平，然後繼續一段時間，疼痛會慢慢減輕。你需要在臀部慢慢滾動按壓，時間從1-幾分鐘，或15-幾十次不等，當你碰到一個特別痛的地方時，你需要在那裡保持一會兒。(以下所有使用泡沫軸的方法都是一樣的)
二、寬大的筋膜張力放鬆
打完屁股後要做甚麼？我們要放鬆髖關節前面和外面的一塊小肌肉--寬筋膜張肌。
這塊肌肉非常短，兩邊都有突出的骨頭，所以我們的定位必須非常精確。首先，我們側身躺在泡沫軸上，如上圖所示。將泡沫軸放在我們的褲痕處。然後，我們以與泡沫軸的接觸點為支點，將身體稍稍側向傾斜，這種傾斜直到我們感覺到泡沫軸擠壓到肌肉。最後，在這塊小肌肉上滾動和揉捏。
三、髂脛束放鬆（大腿外側）
呃 ......
對大腿外側髂脛束的按摩一般會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，並有控制地放鬆。首先我們保持側臥位，上肢繞到下肢前面，踩在地板上做支撐。然後以肘部為支點，我們的身體上下滑動，使大腿可以在泡沫軸上滾動。
大腿非常長，所以為了很好地掌握按摩的壓力，建議把大腿分成兩部分，分別放鬆。如果整體放鬆會有較長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆效果會打折扣。
四。臀部肌肉拉動
滾完泡沫軸後，我們要做拉動。首先還是要拉動臀部的肌肉。我們採用坐姿，左腿繞到右腿外側，就像上圖一樣，然後我們要做的就是把左腿膝蓋用力拉到對面的胸部。在這個動作中，你必須注意一件事，那就是要保持你的背部挺直！你的背部要挺直。如果你不挺直你的背部，你的骨盆就會向後傾斜，然後你的臀部肌肉就會縮短，然後拉動效果就會很糟糕。
拉動時間為每側靜力30-60秒，2-3次。(下同)
五、闊筋膜張力和髂脛束牽拉
有時扶牆不一定是腎虛，也可以是牽拉。
要拉動大腿外側，我們需要讓大腿被動地收攏，但這通常很難做到。因此，我們需要扶著牆!開始的時候，你的右側靠牆，用你的右手扶著牆。然後左腿得到支撐，右腿儘可能地繞到左腿後面。然後是通過向右下蹲和高舉臀部的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束。
VI.加強臀中肌
泡沫滾動和拉動主要是放鬆肌肉和周圍組織，但這往往不能解決根本問題，因為緊張的根本原因是肌肉問題，如肌肉不平衡或局部肌肉力量差。對於膝關節外側疼痛，我們首先需要加強的肌肉是髖關節外展肌，如臀中肌之類的。