眾所周知，糖尿病治療的「五架馬車」包括飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監測和糖尿病教育。在「血糖保衛戰」的征程中，這些治療措施一個都不能少。
其中運動治療經濟且環保，糖友也深知運動對控糖的重要性，但如何根據自身條件對運動計劃「私人訂製」，並不是每位糖友都清楚，甚至對運動諸多細節心存困惑。
在內分泌科門診，當我和糖友談及運動鍛鍊的時候，他們總是說：「我既要看孩子，還要做飯燒菜，哪有時間鍛鍊啊？」、「醫生，我還有冠心病，運動會不會加重病情？實在有恐懼心理啊！」 、「我最近在趕一個項目，每天加班，運動對我來說可望而不可及」……
糖友面臨的這些實際問題，怎麼破？在控制血糖的持久戰中，最終獲益者是自己，最大的敵人也是自己。因此，千萬別拿這些理由糊弄自己！今天，我們就一起聊聊糖友們運動的那些事。
一、糖友們為甚麼需要堅持運動？
在2型糖尿病發病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」。何謂胰島素抵抗？它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應不足的現象。通俗來說，胰島素抵抗就是胰島素「貶值」，沒有充分發揮其降糖作用。
運動可促進肌肉組織血液循環，提高肌肉細胞胰島素受體數量，加強葡萄糖在受體作用點的運轉，使得更多的胰島素到達肌肉細胞。因此，糖友們進行適度的運動鍛鍊，可以改善胰島素的敏感性，恢復機體對胰島素的正常反應。與此同時，運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達到降低血糖的效果。
糖友們都知道，運動可以減輕體重，使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強，促進血糖下降。運動能增強心肺功能，調節血壓，減少降糖藥劑量，加強骨骼的柔韌性。運動還能讓糖友們心情舒暢、增強體質、提高機體免疫力、促進新陳代謝。諸多益處，不一而足。讀到此處，你還有理由不運動嗎？
二、運動前需要做哪些評估？
我們已經對運動的好處瞭然於胸，但每位糖友的病程、病情嚴重程度、血糖水平、心肺功能狀態、合併其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運動計劃，運動前需評估自身的整體狀況。2014版《中國糖尿病運動治療指南》明確指出，當糖友們出現以下情況時，應該限制其進行運動鍛鍊。包括：
1、糖尿病酮症酸中毒；
2、血糖不穩定且頻繁出現低血糖反應者；
3、增殖性視網膜病伴視力嚴重下降；
4、較嚴重的糖尿病腎病（表現為持續大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；
5、重症心腦血管疾病如頻繁發作的心絞痛、心功能不全；
6、合併嚴重的急、慢性感染未控制者；
7、嚴重的周圍神經病變或糖尿病足。
對於糖耐量減低者、無顯著高血糖和併發症的2型糖友們，這是運動治療的絕對適應證人群，應該積極參與其中。
三、糖友們適合有氧運動or無氧運動？
我們常說的運動鍛鍊，其實有「無氧運動」和「有氧運動」之分。「無氧運動」是指運動量超過了自身心肺負荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要，在人體組織中進行了無氧代謝。換言之，「無氧運動」是肌肉缺氧狀態下的劇烈運動，容易出現低血糖，因此糖友們不宜進行超出自己心肺負荷能力的「無氧運動」。
「有氧運動」一般指強度小、節奏慢、運動後心率不過快、呼吸平緩的運動方式，運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。糖友們應該根據自身綜合狀況進行「有氧運動」，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對防治心腦血管疾病大有裨益。
四、運動方式，你選對了嗎？
選擇恰當的運動方式，這是保證運動持續進行的關鍵因素。輕度的運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等；糖友們適宜進行輕中度強度的運動，不適合進行舉重、賽跑、跳遠、拔河、游泳等重度強度的運動項目。
一般而言，對於老年或從未鍛鍊過的糖友來說，快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛鍊速度較慢，能夠使運動始終在低強度下進行。值得一提的是，在步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運動的持續性。此外，乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式，但運動時必須移動腳步，而不是固定在一個位置上。
五、合理設定運動強度
糖友們在進行有氧運動時，可以根據運動後的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。目標心率可以按照以下公式計算：
目標心率=（220-年齡）×60％～80％我們以60歲糖友為例，運動後的目標心率應該為（220～60）×60％～80％=96～128次/分。如果這位糖友運動後心率超過128次/分，就會進入無氧運動狀態，可能會造成不良後果，應適當降低運動強度；如果心率小於96次/分，運動強度太小則達不到應有的治療效果，應適度加大運動強度。
每個糖友的情況各不相同，目標心率也僅作為運動時參考標準之一，不能一概而論。合適的運動量是鍛鍊後微微出汗，稍感肌肉痠痛，但休息後痠痛感消失，第二天體力充沛。
至於運動頻率，糖友們每天運動可分次累計，但每次運動應該超過10分鐘，每天應進行半小時以上的運動時間。每週運動頻率也很重要，應達到5～7次，且至少隔天1次，每週3天以上，儘量避免連續2天或2天以上不運動。
六、運動的最佳時間
有的糖友喜歡空腹或進餐後立即運動，這是不科學的。餐後1小時血糖會達到最高峰，此時機體需要利用的胰島素相應增多，但大多糖友伴有胰島素抵抗，且餐後1小時不能釋放足夠的胰島素來降低血糖，唯有通過運動改善胰島素抵抗，同時減輕胰島負擔，避免胰腺衰竭，有助於保護殘存的胰島功能，還能夠避免出現餐後高血糖。因此，運動的最佳時間是餐後1小時。
七、有併發症還能運動嗎？
糖友們多合併心腦血管和腎臟疾病，運動就和他們絕緣嗎？保證安全是一切治療的前提，有併發症的糖友最好聽取專科醫生的運動建議。
例如，有過心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應該臥床休息，不宜進行運動鍛鍊。在恢復期就可以進行輕度強度的運動，但必須循序漸進，可以選擇步行、太極拳等平緩的運動，切不可進行劇烈活動。
如果在運動時出現胸悶不適、胸痛發作，則應終止運動或減少活動強度，必要時去醫院就診。
八、上班族運動小貼士
對於上班族來說，很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好，也可以達到規律有效地運動效果。例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走，這都是行之有效的運動小竅門。
總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找藉口。三天打魚兩天篩網式的運動幾乎沒用，貴在堅持，才能平穩降糖，我們的健康就會長期獲益！
