STEP1：外转肌运动
准备：双脚站立并拢.以左手支撑椅背。
动作：右腿膝盖部位向后弯曲。维持妓部的平直，同时双腿保持平行，提起右腿，尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动，而左侧的则呈静态运动，要保持与地面呈水平状态。
STEP2：四头肌运动
准备：站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约印厘米。
动作：背部保持平直.双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是，不要完全蹲坐下来，因为这会使大腿前部分的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。贡复6一8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。
STEP3：腿后膜运动
准备：双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双手置于椅背上。
动作：保持誉部朝正前方.并与地面呈水平状态。同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后触的肌肉，在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6一8次，然后再换一只脚进行运动。
STEP4：内转肌运动
准备：身体向右侧躺.右手肘伸出，以右手掌支撑头部.艘骨的位置正对着前方。
动作：上方的件部要直直地在下方拼部的正上方。保持身体的平直.使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝.同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉.要保持上臀收缩、向前的姿势。否则虽然腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6一8次，然后再进展至1沙次，两边各做8次。同时，若有需要.可稍作短暂的休息。接着，再换到左侧，做右腿的运动。也可以改变这练习，一次是保持脚蹂弯曲，而另一次则是脚尖直立。
STEP5：肌压缩运动
准备：背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面.微微分开。
动作：吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部，使背部平贴于地面。将件部紧压并拢再放松。重复6一8次，再进展至16次。
STEP6：抬提臀运动
准备：背部平贴于地面，膝盖弯曲。脚板平贴于地面，微微张开。
动作：吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢礴部，将臀部上抬.离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6一8次，最后要进展至16次。
STEP7：缩盆肌运动
准备：同上。
动作：与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉。放下释部的时候，放松大腿并分开。重复6一8次，最后进步至16次。紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。
STEP8：提小腿运动
准备：向右侧躺.以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。
动作：右大腿要维持呈一直线，同时右脚裸微微向上，朝着天花板。右腿上举.离开地面数寸.然后再慢慢地放下。有韵律地重复上提与放下的动作6-8次，能够做连续16次时，再做下一节的运动。
温馨提示：
您在做STEP1 的时候需要注意的是，当弯曲膝盖时，背那要保持平直。膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤，因此，您只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。脚跟要贴于地面，因为这可以进免膝盖过于弯曲。
您在做STEP2的时候需要注意的是，由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部的骨骼觉得较为舒适。使内侧的腿稍徽向上。以便内收肌可以正确地运动。将左手置于前方的地板上，以平衡姿势。
