概述
許多媽媽在生產完畢之後，常常會因為身體過於虛弱而需要一定的恢復和保養。產後恢復包含的許多方面中就有著大家關注的形體恢復。這個7日恢復操不僅對身材恢復有好處,對緩解產後肌肉和骨骼的痠痛也是很有效果的，而且可以幫助媽媽們重拾信心。個人認為最重要的一點就是安全，對身體沒有壓力和負擔!大家不僅可以在產後7天做,產後一年隨時做都可以的，也起著鍛鍊身體的作用。
步驟/方法：
1、 第一天：勾繃腳練習、提肛練習勾繃腳練習：仰臥位,一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。這個動作幫助運動腳踝,促進血液循環。換另一條腿重複。（10-12次）提肛練習：配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放鬆。（3組*10次）
2、 第二天胸部練習、腹部練習胸部練習：仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側打開,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放鬆還原。這個動作可鍛鍊胸肌,美化胸部,避免乳房鬆弛、下垂（5-10次）腹部練習:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節律為收2、3、4,保持2、3、4,放鬆2、3、4。（4-5次）。
3、 第三天腰背部練習、腿部練習腰背練習：:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置於後腰部。吸氣時背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛鍊腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。（10-12次）腿部練習:仰臥位,雙腿彎曲併攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節律應為擠壓——放鬆——擠壓——放鬆。這個動作鍛鍊大腿內側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助鬆弛肌肉恢復。（6-10次）
4、 第四天腹部、腰部練習腹部練習：動作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置於腹部,身體完全放鬆,作深呼吸。吸氣時,感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放鬆還原。（8-10次）動作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放鬆。換另一側進行練習。此動作可緩解腰痠和下腹部的疼痛感。（6-8次）腰部練習：仰臥位,雙手向兩側平舉打開,雙腿彎曲併攏,將上半身固定不動。兩腿併攏向左側倒,並貼近地面,慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。該動作幫助放鬆軀幹肌肉,刺激胃腸蠕動。還原放鬆。（8-10次）
5、 第五天腿部、腰部扭轉練習腿部練習:仰臥位,雙手放在身體兩側,雙腿稍分開。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。這個動作幫助改善下肢靜脈血液循環。（6-10次）腰部扭轉練習:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放鬆。此動作幫助柔軟骨盆,緩解腰背痠痛。（4-5次）
6、 第六天腿部、腰部搖擺練習腿部搖擺練習：仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動作改善下肢血液循環,促進腹肌收縮,左右腿交替進行。（6-10次）腰部搖擺練習：跪位,將兩腿併攏。小腿上舉,向左右兩側搖擺,頭部隨之擺動,眼睛看腳尖。此動作幫助纖細美腰,強化手臂力量。（8-10次）
7、 第七天提臀練習以及腰腹力量增強提臀練習：仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側,兩腿彎曲稍分開。吸氣時收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時,將臀部慢慢放鬆還原。該動作鍛鍊腹肌、臀部,幫助鬆弛的肌肉恢復緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放鬆。（4-6次）腰腹力量增強訓練：仰臥位,雙手打開,雙腿彎曲併攏。雙腳抬起,使大腿與身體呈90度,將雙腳併攏向左側倒,保持片刻,慢慢還原。換右側倒,保持。左右交替進行。此動作幫助活動側腹部的肌肉,消除腰部贅肉。（6-10次）
注意事項：
這個產後7日恢復體操可以幫助各位媽媽及早恢復體形，樹立信心！其實個人來看也同樣適用於其他女性，用來鍛鍊身體相關部位的肌肉緊實，從而使形體更美。希望各位媽媽能夠堅持下去，身材早日恢復產後比產前還要漂亮！
