動作1 水中橫走
Step1雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離，雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。
Step2右腳往左腳後側橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側打開，然後右腳再往左腳後側橫移，雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩，水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。
動作2 原地up & down
Step1雙腳腳跟併攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼於水平面。
Step2雙手臂往下劃至大腿後側約45度，這時會感覺身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉，直到手臂平貼水面，整套動作重複30次，能修飾手臂線條。
動作3 浮板進退增阻力
Step1雙腳併攏，雙手手臂打直，手握浮板兩側，將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2浮板維持1/2在水裡，然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前，同時間右腳往前踩一大步。
Step3將浮板前推，右腳後踩一大步，整套動作右腳往前、倒退重複30次，換左腳重複30次步驟1~3，可加強心肺功能與緊實手臂線條。
