頸肩保健操共八個動作，每個動作1-4個八拍不等，自由選擇。做操時間安排在工間休息、看電視間休時均可。
預備動作：
1、雙腳踏平與肩同寬，全身自然放鬆，上肢下垂，雙眼向前平視。
一、四面側頸
（1）頭頸向前向下低垂，儘可能爭取下巴碰到胸骨上。
（2）頭頸緩緩回預備1。
（3）頭頸儘量向後側仰。
（4）頭頸緩緩回預備1。
（3）頭頸向左側傾斜到最大極限。
（6）頭頸緩緩回預備1。
（7）頭頸向右側傾斜至葛最大極限。
（8）頭頸緩緩回預備1。
二、地上尋珠
（1）將頭頸緩緩向左肩方向轉動。
（2）繼續緩緩將頭頸轉向左後下方的最大極限，雙眼向左後下方看。
（3）頭頸緩緩轉回左肩方向。
（4）繼續緩緩將頭頸轉回預備1。5、6、7、8拍向相反方向轉動頭頸。
三、天上望月
（1）頭頸緩緩向左肩方向轉。
（2）頭頸向左後上方轉到最大極限，雙眼望左後側天空。
（3）頭頸緩緩轉回左肩方向。
（4）繼續緩緩將頭頸轉回預備1。5、6、7、8拍向相反方向轉動，第7拍看右後側天空。
四、運轉頸椎
頭頸肩完全放鬆，雙肩不要上抬，第I-8拍將頭頸沿左、後、右、前逆時針方向旋轉兩圈。第2個8拍將頭頸沿右、後、左、前順時針方向旋轉兩圈。
五、夾脊牽頸
預備動作2：雙腳踏平與肩同寬，雙手握實心拳置於腰側。
（1）雙拳緊握向後拉，同時夾緊大椎(穴位名，在第七頸椎棘突下)及脊柱旁的豎脊肌群，有意將頭頸向前方牽伸，放鬆頸椎間隙。
（2）放鬆拳、頭頸及豎脊肌群回預備動作2。後面幾拍重複上述動作。
六、雙手託天
預備動作3：除預備動作1姿勢外，雙手十指交叉置小腹前，掌心向上。
（1）交叉的雙手掌心向上平託在胸部，肘掌成水平線。
（2）雙手心向外翻掌向上平託於頭頂，掌心向上，同時頭頸後仰，雙眼看雙手小指側。
（3）雙手分開與肩平高，此時掌心向身體後側，大拇指與其餘四指分開，四指併攏向上方豎起，頭頸轉向左側，眼看左手手指尖。
（4）手及頭頸回預備動作3。下一個4拍與前4拍同，僅在第7拍時雙眼是看右手豎起的手指尖。
七、搭手轉肩
預備動作4：雙腳踏平同肩寬，右手從右肩上方伸向左背側，左手從左腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手指相搭。如果雙手指搭不到，只要將雙手指尖伸向相對的方向即可為相反方向的預備姿勢)。
（1）下肢保持直立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左側轉動。
（2）繼續緩緩將腰、肩、頭頸轉向左後側最大極限，雙眼看身體後方。
（3）緩緩將腰、肩、頭頸轉回。
（4）繼續緩緩轉回預備動作4。第5-8拍重複上述動作，可連做1-4個8拍後換手的位置，向右側做相反方向動作。
八、按摩頸肩
雙腳踏平同肩寬，搓熱雙手掌心，以右手掌心沿左肩按摩，左手掌心沿右肩按摩，或請他人協助按摩。這套練習操可每日堅持2-3次。初練時如動作僵硬、明顯疼痛，可適當減小動作幅度，日後漸增大。此操可延緩或預防頸、肩痛。但症狀明顯、反覆發作、持久不緩解時需遵醫囑。
