發布於 2023-01-10 15:36

  幾個經典的鍛鍊方法:

  靠牆半蹲

  這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者,如果患肢存在軟骨損傷,並在運動中會產生疼痛感,可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間,儘量使練習不發生在疼痛弧範圍內。如果力量達到一定水平,可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性,以強化練習效果和實用性。 背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面(膝尖不可以超過腳尖,否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力),重心置於患側足部,自行掌握下蹲深度(無痛的角度,大概屈膝45°),每次保持半蹲20秒,然後休息20秒為一次,連續10-20次組(循序漸進),3組天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球,進行相同標準的練習。

  抗阻伸膝

  此項練習健側亦可進行,但應注意適當增加範圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限,應著重強化在過伸位至屈膝30°位範圍內的抗阻伸膝練習,強化股內側肌力量,動作標準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中,最後30度的關節控制能力意義最大。這個區域內股內側肌的力量佔據了整個肌群力量的超過一半,所以在多數情況下應著重練習這個運動範圍內的動作。坐於床邊(椅子或器械上),彈力帶一頭綁在床腳,另一頭綁在患側腳踝部,在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習,當伸膝到最盡頭時,停留5秒,然後休息為一次,連續30-50次組(循序漸進),3組天,所選擇彈力帶的重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生衝突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。

  抗阻屈膝

  這個練習目的是強化大腿後群肌力(N繩肌)。作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用,且此動作不引起髕股關節面壓力增大,對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。俯臥於床上,患側腳踝處綁上彈力帶,進行最大範圍內抗阻屈曲,所選用彈力帶的重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。

  患側單足支撐(金雞獨立)

  這種方法適用於對下肢負重無任何禁忌者,練習時應儘量保證無痛。

  患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節“往後頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次,休息間隔10秒,2-3次/組,1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時,可以轉移至平衡板上繼續此項練習,標準不變。力量增強時還可以練習0-45°半蹲起。

  直抬腿練習

  這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。

  坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15cm處,保持至力竭,間隔10秒,10次/組,3-5組/日。還可以側臥抬腿。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。

  改良的股四頭肌等長收縮(夾枕頭)

  這種練習方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用,練習時將力量堅持無痛水平即可,其他患者可盡力練習。這種練習方法還有一個意義:收縮肌肉可以引發髕股關節的運動。髕股關節的運動,維持了傷後髕骨的靈活性,對防止關節頑固性粘連有較大的作用。同時能夠保證肌肉的正常彈性,對整個膝關節的靈活性具備較大作用,建議各種損傷患者勤奮練習。坐位,腰挺直,雙膝屈曲90°,將枕頭放於雙膝之間,通過大腿肌肉繃緊及放鬆來夾住枕頭。在不增加疼痛的前提下儘可能多做。(大於500次/每日)練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側,體會股內側肌收縮,務必保證每次收縮都能明確感到。

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發布於 2023-02-13 20:47
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為甚麼老年人會經常膝蓋痛?1、膝關節骨性關節炎這種病症多見於中老年,女性居多。超重負荷是致病的主要原因。膝關節會腫脹而疼痛,有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。2、半月板損傷半月板損傷是運動員的一種常見損傷,在下肢負重,足部固定,膝關節微屈時,如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中,隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作),就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的
發布於 2023-01-10 14:56
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   1、冬天做好保暖:    調查發現,在冬天腎功能惡化病人遠超過其它各季,主因低溫下血管收縮,血壓升高,小便量減少,血液粘度升高,影響腎臟。    2、不亂吃藥:    許多市售的止痛藥、感冒藥和中草藥都有腎臟毒性,不要不經醫師處方亂吃,對醫師處方的抗生素、止痛藥也應知其副作用有哪些。    3、不暴飲暴食:    吃太多蛋白質和鹽分,會加重腎臟負擔。此外,運動飲料含有額外的電解質與鹽分,有
發布於 2023-03-06 17:06
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1、飯後一杯鐵觀音 1好牙離不開氟,鐵觀音中富含氟化物,約有40%-80%溶解於開水,極易與牙齒中的鈣質相結合,在牙齒表面形成一層氟化鈣,起到防酸抗齲的作用。 2、每月換一款牙膏 1一款牙膏不要長期使用,品牌、種類可以月月換。而且牙膏使用時間越久,接觸細菌的機會就更高,所以買牙膏最好選一個月用量的。 3、每半年洗一次牙 1菸酒腐蝕牙齒,在牙齒表面沉積大量的牙菌斑、黑色素和牙石。口腔專家發現,男人
發布於 2024-02-22 05:56
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發布於 2024-05-06 22:49
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如果你有膝關節問題,不管是最近發作還是慢性關節疾病,以下準則是你必須遵守的1、不要休息太久。過久得休息是你得肌肉鬆弛,缺乏力量。這樣會使關節疼痛加重。你需要找到一種對於膝關節比較安全得運動並且堅持下去,比如每天游泳20分鐘。2、要鍛鍊。運動可以增強肌肉力量,增加膝關節的支撐力、強度和穩定性,幫助控制體重。以下運動是我非常推薦的:步行、游泳、水中有氧運動和自行車,太極拳可以增強關節穩定性。3、不要
發布於 2023-03-23 17:06
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膝關節是人體最複雜和功能要求最高的關節,也是最容易發生病損的關節。絕大部分人一生中都會受到膝關節傷病的困擾。要避免、減少或者減輕這種困擾,需要從膝關節傷病的預防、治療以及康復方面著手。一、膝關節的基本構造和功能人的膝關節簡單來說由三塊骨頭、四組韌帶和兩個墊圈組成。三塊骨頭分別是上方的大腿骨(股骨)、下方的小腿骨(脛骨)以及前方的膝蓋骨(髕骨),這三塊骨的表面都有一層軟骨,在活動時能夠明顯降低骨與
發布於 2023-01-28 21:22
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發布於 2023-01-29 02:12
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發布於 2023-03-26 01:46
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概述 中老年人最易犯膝關節疼痛的人群,如果你的關節疼痛為慢性疼痛,更多的是採用溫熱療法。我們建議使用熱水袋局部熱敷雙膝。但也有一些年輕人年紀輕輕就患上了膝關節疼痛。患上膝關節疼痛應及時進行治療,不能拖延以免造成病情加重。蹺二郎腿在專家看來也是保護膝關節的好辦法。因為這個動作可以讓關節在不負重的情況下進行屈伸,既使關節有一定的運動,又不會加重磨損導致疼痛。 步驟/方法: 1、 平臥抬腿練習自然
發布於 2023-07-24 17:41
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