如何保護我們的膝關節？

　　膝關節是人體最複雜和功能要求最高的關節，也是最容易發生病損的關節。絕大部分人一生中都會受到膝關節傷病的困擾。要避免、減少或者減輕這種困擾，需要從膝關節傷病的預防、治療以及康復方面著手。
　　一、膝關節的基本構造和功能
　　人的膝關節簡單來說由三塊骨頭、四組韌帶和兩個墊圈組成。三塊骨頭分別是上方的大腿骨（股骨）、下方的小腿骨（脛骨）以及前方的膝蓋骨（髕骨），這三塊骨的表面都有一層軟骨，在活動時能夠明顯降低骨與骨之間的摩擦。其中大腿骨和小腿骨構成股骨－脛骨關節，人站立負重時重力經該關節傳遞。大腿骨前面有一個凹槽，和膝蓋骨構成髕股關節，在膝關節活動時膝蓋骨順著這個凹槽活動。在進行半蹲活動時，髕股關節承受較大的負荷。四組韌帶包括位於膝關節正當中的形成交叉的韌帶D前交叉韌帶和後交叉韌帶，以及位於膝關節兩側的內、外側韌帶結構。這四組韌帶將大腿骨和小腿骨連接在一起，在膝關節活動時維持這兩塊骨的相對穩定性。這四組韌帶任何一組損傷都有可能造成關節的不穩定，對日常活動和運動造成影響。在股骨和脛骨形成的關節間隙中，內外側各有一塊軟骨，象墊圈樣保護膝關節。該軟骨因為在大部分人形狀象月牙，稱為半月板。
　　二、膝關節傷病的預防
　　膝關節傷病的發生有的與發育異常有關係，有的與運動或者康復保健不當有關。在不同的年齡階段，有相應的發病種類和發病特點。因此膝關節傷病的預防需要認識到這些特點，從而有針對性的進行。
　　1、青少年膝關節傷病的特點和防護措施
　　青少年的關節軟骨、韌帶、半月板都處於最佳狀態，膝關節傷病主要與運動不當有關。其中最常發的是前交叉韌帶損傷。相對於職業運動員來講，一般體育愛好者前交叉韌帶損傷的發生率反而高。這主要是因為一般體育愛好者熱身程度不夠和不會自我保護引起。人的膝關節的穩定性取決於韌帶的完整性和肌肉的協調性。熱身不夠，在需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉反應不到位，未能及時提供保護，會使前交叉韌帶承受過度應力而造成損傷。另外，一般體育愛好者無前交叉韌帶保護意識，不瞭解保護技巧也是前交叉韌帶損傷的主要原因。前交叉韌帶損傷最容易出現在起跳落地和急轉身時，這時足部先著地相對固定，但是上身還在繼續轉動，造成的負荷會超出前交叉韌帶的承受能力。儘管前交叉韌帶損傷有其不可避免性，但也有研究表明，一些有意識的訓練有助於降低前交叉韌帶損傷的發生率。這些訓練主要包括正確的跳起著地技巧（特別是前腳掌、屈膝、屈髖的軟著地技巧）、本體感覺功能和神經肌肉方面的訓練、起跳著地和下蹲時避免關節極度外翻的訓練等。
　　喜歡運動是青少年的天性，但是有一些先天性或者發育性異常卻決定了一些人不適合某些運動。比如膝蓋骨不穩定的患者不適合需要半蹲發力的運動，半月板盤狀畸形的患者不適合長時間負重運動。先天性韌帶鬆弛的患者不適宜從事需要急停、急轉動作的運動。所以對於喜歡運動的青少年來講，很有必要到醫生那裡做做檢查和諮詢，以瞭解自己膝關節各主要結構的特點，對適宜和不適宜做的運動或者動作做到心中有數。
　　2、中年人膝關節傷病的特點和防護措施
　　人到中年，往往覺悟到休閒運動的重要性，會有意識地做一些健身運動。但是，臨床上經常碰到不運動還好，一運動膝關節反而疼痛的患者；也經常遇到深蹲訓練造成內側半月板損傷，練習馬步蹲襠造成髕骨軟骨損傷，一過性過度運動引起滑膜炎症的患者。這與中年人關節的結構狀態和相對地過度的使用有關。中年人關節軟骨和半月板都有一定程度的退變。交叉韌帶不但有退變，還會受到鄰近部位增生骨贅的磨擦，強度下降。不適當的訓練，即便是休閒運動也可能事與願違，造成損傷。中年人訓練時應當注意一下幾點：
　　首先，不主張中年人進行健美類訓練。健美類訓練是針對某些肌肉塊的訓練，對肢體的整體功能並無多大幫助，反而會引起肌腱末端的損傷和軟骨的損傷。比如抗阻伸膝活動，不管是在健身器上做還是在家裡腳踝上掛重物練習伸膝，儘管確實能增加股四頭肌的肌力和飽滿度，但是也確實能夠引起髕骨後方的疼痛（多為髕骨軟骨磨損引起）和髕骨上下方的疼痛（為股四頭肌腱和髕腱勞損引起）。簡單的綜合性訓練如跑步和適當的彈跳，即能夠增加下肢的整體功能，又不至於造成病損。
　　其次，不主張中年人進行半蹲和爬越類訓練。在膝關節半蹲時，特別是單膝承重半蹲時，髕股關節要承受3倍於體重的應力，做半蹲活動越多，髕股關節退變的速度越快。涉及到半蹲活動的運動包括太極拳、木蘭拳、乒乓球等。特別是太極拳，對中老年關節的損害較大。另外，上下樓梯、上下坡、爬山時也涉及到屈膝承力或者發力，這時候髕骨軟骨也承受過度應力。那些把爬山或者爬樓梯當作一種訓練的人往往得不償失，最後反而很早出現爬山和爬樓梯困難了。
　　第三，中年人的各種訓練需要循序漸進。經常有人常年不鍛鍊，突然心血來潮去練了幾個小時，結果關節疼痛了幾個月甚至數年。中年人因為軟骨退變，軟骨的承受能力有限。因此各種鍛鍊要遵循循序漸進的原則，給關節的各種結構以適應的機會。從訓練方式上，中年人首先適合關節的小負荷訓練，比如坐位的膝關節伸屈活動、騎自行車（包括小負荷的健身自行車）、游泳等；其次為跑步、彈跳之類的整體性訓練。
　　3、老年人膝關節傷病的特點和防護措施
　　人年老時關節的退變不可避免。這種退變首先表現在關節軟骨的磨損，其次表現在半月板的退變和損傷，以及滑膜增生。以前所說的骨質增生是關節退變在X線片上的表現，但是膝關節的骨質增生根本不是引起關節疼痛的主要原因。關節疼痛主要是因為軟骨磨損後軟骨下骨裸露磨擦引起。關節老化是一個自然進程，只不過每個人早晚快慢各不相同而已，我們要做的和能夠做的就是如何延緩關節的老化，減輕關節老化所帶來的症狀。
　　對於老年膝關節，不進行鍛鍊殘留軟骨得不到營養會加速退變，過度訓練又會加速關節的磨損。所以關鍵是要掌握好一個度。每個老年人關節軟骨的狀態不一樣，適宜的鍛鍊方式和強度也不一樣。相應的醫學檢查和運動諮詢也非常必要。從對關節的保護方面來講，首先中年人的禁忌也是老年人的禁忌。老年人適合坐位膝關節伸屈活動，適合騎固定自行車、游泳，但不適合長時間的行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髖前後左右搖動膝關節的鍛鍊，這種鍛鍊會加劇關節軟骨的磨損，引起疼痛突然加重。