第一個動作：腰部扭轉
雙腳分開與肩同寬，雙手交叉上舉到極限，然後以腰部為軸，向左邊旋轉，保持三秒鐘，回正，再向右另側旋轉，同樣是保持三秒，回到原位。作為一組動作，持續做30組。
第二個動作：腰部側伸展
雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，身體向一側平行彎曲，感覺到另側腰部有牽拉感，回到中立體位。再向另一側彎，同樣保持三秒，回到中立位。一共做30組。
第三個動作：看對側後腳跟
雙腳分開與肩同寬，左腳向前半步呈弓步式，昂首挺胸，身體左轉看右側腳踝，同時右手上舉，左手向下牽拉，堅持5秒回到原位。同樣，右腳上前半步呈弓步式，昂首挺胸，身體轉向右側看左側腳踝，左手上舉，右手在下牽拉腰部，保持5秒回到原位，續做30組。
除了鍛鍊之外，我們還應該注意日常的小細節
1.睡眠姿勢以側臥為宜，讓髖、膝處於適當屈曲位;床墊過軟的應在軟墊下置一硬板，但要注意褥子不可過薄，防止腰部著涼。
2.切勿長時間久坐。如果坐位時間過長，應站起來活動活動，或變換一下姿勢，對坐位工作者來說，還應選擇一把舒適又靈活的座椅。
3.經常更換站立姿勢。工廠的工人、手術的醫生以及其他長時間站立的工作者，應避免長久以一種姿勢站立，不時更換站立姿勢。
