下肢康復治療方法之餘家闊靜態股四頭肌練習方法

　　特別適合膝關節軟骨損傷患者，要想練好股四頭肌的力量要做到以下四個方面：
　　一、蹲馬步：目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術中的騎馬蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步。患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。練習靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以繼續向下蹲到60°避開30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣週而復始，聯續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天練習1-3次。
　　二、膝關節處在0～20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習：目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌最內側的那部分肌肉）。方法是坐在床邊，膝關節先完全繃直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反覆幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，待著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。踝關節處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。
　　三、如果上述兩項練習在任何一個角度都有疼痛，各自找到一個疼痛最輕的角度練習即可。因為是靜態練習，所以，即使有點疼痛，對關節的磨損也微不足道。
　　四、考核方法：如果您的膝關節在屈膝80°左右蹲馬步的持續時間一口氣可以持續20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從我的老師開始就在運動隊中摸索出來的，儘量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。