健康自己做主！——德濟健康膳食推薦

　　本膳食方案的針對對象：2歲（含）以上的普通人群。
　　平衡熱量，控制體重：
　　改善飲食和增加體力活動，預防（或改善）超重和肥胖。
　　控制總熱量攝入，以保持體重。對於超重和肥胖的人來說，更要減少食物和飲料中的熱量。
　　增加體力活動，減少不動的生活方式。
　　各個年齡段都要保持適當的熱量平衡。
　　飽和脂肪的攝入佔總熱量的10％以下。
　　蔬菜：多吃，量越多品種越豐富越好，特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。但不包括馬鈴薯和炸薯條。因為馬鈴薯富含吸收迅速的澱粉，和精製穀物及甜食一樣，會導致血糖的“過山車效應”(roller-coaster effect)。短期而言，血糖和胰島素的升高會導致飢餓及多食；長期而言，導致體重增加、2型糖尿病、心臟病和其他慢性病。
　　水果：每天吃各種顏色的水果。
　　全穀物：如燕麥、全麥和糙米。穀物至少半數是全穀物。少吃精製穀物（特別是含固體脂肪、糖和鹽的）。精製穀物（諸如白麵包和白米）對機體的影響和糖一樣。過多攝食精製穀物可以增加心臟病和糖尿病的風險。
　　健康蛋白質：選擇多種蛋白質食物來源，包括海產品、禽類、蛋、豆類、豆製品、不加鹽的堅果和種子。魚、禽、豆、堅果含有健康的營養成分。減少紅肉（豬牛羊肉）、奶酪、黃油，不吃培根、冷切及其他加工的肉類，即使每天吃的不多，長期吃也會增加心臟病、2型糖尿病、結腸癌和體重增加的風險。增加海產品的數量和種類，相應減少肉類和禽類。
　　健康油脂：應用橄欖油、芥花油和其他植物油，因為這些健康的脂肪可以減少有害的膽固醇，對心臟有益。不吃黃油，反式脂肪酸攝入越少越好，減少人造反式脂肪的攝入（例如氫化油），減少固體脂肪的攝入。每天膽固醇攝入不超過300毫克。
　　飲料：喝水、茶、咖啡（不加糖）。牛奶和奶製品每天不超過1-2小杯，果汁每天不超過1小杯，不喝含糖飲料。少飲酒。限制奶製品的原因是因為目前沒有甚麼科學證據表明奶製品可以減少骨質疏鬆，然而卻有大量證據表明奶製品攝入過多有害。
　　鹽：每日鈉攝入要少於2.3克（相當於食鹽6克），部分人要小於1.5克（相當於食鹽4克），這些人包括：50歲以上的人；患有高血壓、糖尿病或慢性腎病的人。
　　糖：少吃糖，不喝含糖飲料。
　　選擇鉀、食物纖維、鈣和維生素D含量高的食物，包括蔬菜、水果、全穀物。
　　運動！