发布于 2023-09-16 05:22

  (一)碳水化合物(米、面、淀粉类食物)

  作用:1、提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应;

  2、组织细胞的重要组成成分;

  3、与蛋白、脂类等形成活性成分。

  (二)脂肪(肉类、油脂类、固态脂肪属于(动物油脂),液态脂肪属于(植物油脂)

  作用:1、氧化提供能量;

  2、某些荷尔蒙(激素)的合成前体;

  3、促进脂溶性维生素素的吸收。

  (三)蛋白质(蛋类、奶类属于(动物蛋白),豆类属于(植物蛋白)

  作用:1、构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的45%;

  2、用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控;

  3、提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。

  (四)维生素(维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K)

  作用:多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢;

  (五)矿物质(紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜)

  作用:1、矿物质是构成机体组织的重要材料;

  2、调节体液平衡;

  3、维持机体酸碱平衡;

  4、酶系统的活化剂。

  (六)水(纯净水、碳酸饮料、运动饮料)

  作用:1、人体构造的主要成份,水占成人体重的50%~60%;

  2、营养物质的溶剂和运输的载体;

  3、调节体温和润滑组织。

  (七)膳食纤维(粗粮、谷物类、根茎类)

  作用:1、改善肠道功能;

  2、调节脂类代谢;

  3、调节糖类代谢;

  4、调节酸碱体质;

  5、帮助控制体重。

  这7大营养素是我们人体每天必须要摄入的,它存在于不同的食物中,所以我们要养成不挑食的习惯,均衡的来摄取这些营养物质。

  与营养相对应的,我们的一日三餐更是需要重视。三餐减肥食谱的科学安排是晚餐要吃得少,但是现代人很多都是晚餐才是一日的正餐,一般吃得比较多。

  针对一日三餐,希望下面的瘦身食谱可以帮助到减肥瘦身的人群。

  瘦身菜谱有这些:

  (一)早餐6套——各约400卡路里

  一顿合适的早餐,可以让人振奋精神,而且还有利减肥。

  记住,每天都要准备一杯果汁(约150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面这6套早餐任你选:

  1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈,涂上一茶匙蛋黄酱。

  2、用一只大碗,装上应季的水果,比如苹果、葡萄、草莓、桃子等,上面浇上100克低脂酸奶。

  3、煮一个鸡蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

  4、盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等),盛进一个大碗里,加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。

  5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

  6、烤两片杂粮切片面包,涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

  (二)午餐6套——各约400卡路里

  1、取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包,比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼),可以加点奶酪,但不能超过40克。

  2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆,再加4茶匙低盐烤豆。

  3、如果你不得已在外面解决午餐,那就点一个三明治或沙拉,热量要小于400卡路里,避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

  4、减肥便当:煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食),盛4~6汤匙到饭盒里,作为第二天的午饭,拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。

  5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤,主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。

  6、煎两个蛋,加一些有嚼劲的蔬菜,比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等,或全绿色蔬菜沙拉也可以。

  (三)下午茶4种——250卡路里

  谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系,只注意一点:不要过量。以下6种健康零食,每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

  1、200毫升酸奶。

  2、1片奶酪面包。

  3、1个水果。

  4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

  (四)晚餐——约500卡路里

  为了保证减肥效果,我们已经帮你完成了卡路里计量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。

  1茶匙葵花子油。

  1份肉和鱼,共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。

  1份碳水化合物(即米饭等主食,4~6汤匙)。

  1份蔬菜,3~4汤匙。

  减肥也要讲究营养搭配,记住,美丽的身材是健康的,而不是瘦的。

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