Step1：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，左手向上舉起，啞鈴高於頭部，最後伸直。同時右手彎曲，啞鈴與肩同高，注意掌心朝內。
在步驟一的基礎上，將彎曲的右手向上舉起，左手由伸直狀態變為彎曲向下，啞鈴位置與肩同高。重複20來回。
Step2：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，手拿啞鈴，掌心朝前，眼視前方，讓兩手垂直放在腰側。
彎曲雙手，掌心朝前，啞鈴置於胸膛高度。兩個步驟不斷重複，約20下為佳，能有效鍛鍊手臂肌肉，減少贅肉橫生。
Step3：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，掌心朝內，自然垂直雙手放於腰側。然後雙手向兩側打開，抬起高度約為60度。體能較好的可以堅持平舉雙手，即舉起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重複20次。
4Step4：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手合握著一個啞鈴，高舉在頭部上方，雙手微微彎曲。
然後上臂保持不動，前臂握著啞鈴向後垂下，如此重複20次。做這個動作的時候要注意安全，以防砸傷頭部和扭到手踝關節。
