1、長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動,貴在堅持下來,一般每次起跑10分鐘和連續跑步2周左右都是意志力薄弱區間。若是堅持下來,就會覺得跑步是件輕鬆的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服“極點”,進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時,可能是“第一極點”的到來,如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍,如果每次都掉隊就很難提高,當然每人的身體素質不同,第一極點的速度和時間也不一樣,有些人跑了10分鐘就到了,而有些人2個小時才到,經常訓練會將第一極點消除或減弱。
2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素,如果你缺乏呼吸技巧,你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣,然後用口呼氣,這樣會保證你吸入足夠的氧氣,而且接琮鼻腔的緩衝區後,空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
5、腳的著地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、控制腹肌,長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊,在跑動中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起,它對保持身體的健美很有效。
提醒:長跑的技巧不僅包括跑步中的運動技巧,還包跑前的熱身技巧和跑後的放鬆技巧。長跑技巧是靠平時一點一點積累起來的,所以健身者要重視每個長跑細節。