第一節 俯臥,兩腿併攏,兩手抱頭。
動作1.上體昂起(高30~40度),向上抬頭,吸氣。2.還原,呼氣,重複4~5次,共2~3組,間歇10~15秒。
提示:肢體昂起時,兩手抱頭可稍加抗力,靜止3~5秒。
第二節 仰臥,頭頸位於扁平軟枕上,兩手位於體側。
動作:頭頸部用力向軟枕按壓,並默數1~6,後再放;忪成仰臥,重複5~6次。
提示:頭頸按壓枕頭時,兩手不可在床面附加支撐力,但腹直肌可收縮繃緊。
第三節 側臥,頭頸部位於硬枕上,兩臂伸直位於體側。
動作:1.頭頸部微微抬離枕頭(離枕25~30釐米),默數1~5.2.恢復原位。重複7~8次,間歇8~10秒。3~4同1~2,側臥位交換練習。
提示:頭頸部離枕時,上體不可離移地面。
第四節 仰臥,兩臂胸前屈肘,兩手握著對側肘部。
動作:兩手向頭部和腹部前後擺動5~6次,慢速,重複3~4組。
提示:兩臂上舉至過頭後,肩、肘關節力求觸及地面。
第五節 分腿站立(同肩寬),兩手叉腰。
動作:1.頭頸部深前屈(下頦觸碰胸部)。2.頸部向兩側擺動8~10次。3.頭頸部深後仰。4.同2.5~8.頭頸部繞旋一週。共兩組,每組4~5次,間歇1分鐘。
提示:頭頸部擺動和繞旋的速度宜緩慢、有節律感。