第一節 俯臥，兩腿併攏，兩手抱頭。
動作1.上體昂起(高30～40度)，向上抬頭，吸氣。2.還原，呼氣，重複4～5次，共2～3組，間歇10～15秒。
提示：肢體昂起時，兩手抱頭可稍加抗力，靜止3～5秒。
第二節 仰臥，頭頸位於扁平軟枕上，兩手位於體側。
動作：頭頸部用力向軟枕按壓，並默數1～6，後再放;忪成仰臥，重複5～6次。
提示：頭頸按壓枕頭時，兩手不可在床面附加支撐力，但腹直肌可收縮繃緊。
第三節 側臥，頭頸部位於硬枕上，兩臂伸直位於體側。
動作：1.頭頸部微微抬離枕頭(離枕25～30釐米)，默數1～5.2.恢復原位。重複7～8次，間歇8～10秒。3～4同1～2，側臥位交換練習。
提示：頭頸部離枕時，上體不可離移地面。
第四節 仰臥，兩臂胸前屈肘，兩手握著對側肘部。
動作：兩手向頭部和腹部前後擺動5～6次，慢速，重複3～4組。
提示：兩臂上舉至過頭後，肩、肘關節力求觸及地面。
第五節 分腿站立(同肩寬)，兩手叉腰。
動作：1.頭頸部深前屈(下頦觸碰胸部)。2.頸部向兩側擺動8～10次。3.頭頸部深後仰。4.同2.5～8.頭頸部繞旋一週。共兩組，每組4～5次，間歇1分鐘。
提示：頭頸部擺動和繞旋的速度宜緩慢、有節律感。
