小燕飛法：
鍛鍊時俯臥床上，去枕，雙手背後(記住，這非常重要)，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，通過腰部肌肉使兩大腿同時離開床面，持續2秒，然後肌肉放鬆休息2秒，就完成了一次練習。如果以30次練習為一個週期，那麼，(2秒+2秒)*30=120秒。僅僅2分鐘，就完成了一天的任務，是不是很簡單? 如果想增加效果，每天可以進行2個週期。
五點支撐法：
仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩(一個點)、雙肘部(二個點)和雙腳(二個點)這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一次練習。練習週期同小燕飛法。
與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛鍊是最為“綠色環保”治療方法，通過人體的自我調節、力量練習和自主康復能力來重獲頸、腰椎的平衡和健康。別小看這兩個練習，如果長期堅持，將終身受益!
但是，正是由於頸椎腰椎疾病是長期慢性的過程，不良的工作生活習慣是罪魁禍首，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛鍊也不能急於求成，一蹴而就。短期可能效果不明顯，但堅持一定會勝利!
