一、控制過多能量攝入
雖然衰老是人類生命過程中的必然規律。但是去除外界不良因素後，有可能使人按原有遺傳程序健康地生活到百歲以上。首先要加強健康教育。使人們都能瞭解保健防病延緩衰老的意義，知道推遲衰老的具體措施;其次要建立合理的生活方式，養成良好的衛生習慣。健康不僅是沒有疾病，而是在身體和精神乃至社會生活方面都是健全、美好的一種狀態，避免不良生活方式和習慣造成的侵害;第三要保持情緒穩定、樂觀愉快。第四要適當地鍛鍊和活動。
除了以上所述，合理營養對於延緩衰老具有重要作用。
經過對長壽老人的營養調查與動物試驗發現，適當地限制食物攝入量可以推遲衷老，延長壽命，尤其是在兒童期限制食量，可以使細胞免疫系統發育較晚，而以後的退化也較晚，到中年時期細胞免疫可以保持較高水平。捷克有人調查老年人的營養史，發現長壽老人絕大多數出自貧窮家庭，兒童時代處在“限食”狀態，有人用動物進行試驗，限制能量的攝入可以使大鼠的最高壽命延長。如果兒童時期營養過剩，細胞免疫發展很快，進入中年後免疫能力迅速下降，因而癌症及其它疾病發病率可能上升。近年來由於我國人民生活水平提高，居民食物攝入量增加，也帶來了弊病，膳食不平衡使某些慢性病發生多了。能量攝入過多，則以脂肪形式在體內貯存，使人發生肥胖。1986年和1990年我國城市地區慢性病患病率比較，不論高血壓、冠心病、腦卒中或糖尿病都有明顯增加。目前城市中有的兒童往往有營養過剩情況，肥胖兒童在增加，中老年人肥胖發生率也在上升，這些情況對於推遲衰老不利。應適當限制能量攝入量，使攝入的能量與消耗的能量達到平衡，維持標準的體重。中老年人本身更不應該過食。
老年人由於消化機能較弱，最好在中晚餐之間及晚間各補充一些食品，如牛奶、不甜的點心、水果等類食品，將一日能量攝入量分配在三餐兩點之中，以利於吸收利用。
二、合理攝入蛋白質、脂肪和糖類
蛋白質是生命的物質基礎，是人體各種組織細胞的重要成分。中、老年人雖然不再生長、發育，但各器官中的蛋白質要進行新陳代謝，當有疾病和意外傷害時，蛋白質消耗增高，需要及時補充。如果膳食中蛋白質攝入量不足，將影響中、老年人的健康及對疾病的防禦能力。所以中、老年人仍要攝入一定的蛋白質。蛋白質還能提供能量，蛋白質攝入量應占總能量的12%~14%。按我國營養學會推薦，老年人每日膳食中約需供給蛋白質70克。對於老年人來說蛋白質的質量更重要，優質蛋白質(包括來自動物性食物和豆類者)應占總量的30%~40%，使老年人能更好地吸收利用。但老年人膳食中蛋白質含量也不宜過高，以免造成對腎臟的過度負擔。
脂肪也是人體主要組成成份。脂肪是高能量物質，每克脂肪在體內氧化後可以放出9千卡的能量，比等量蛋白質和糖高一倍多。脂肪還可增進菜餚的色、香、味，以促進食慾。老年人往往有食慾減退，如果膳食中脂肪含量佔總能量18%以下，則影響菜餚的色、香、味。脂肪還是維生素A、D、E、K及胡蘿蔔素等營養素的溶劑，脂肪量過少也影響該類維生素的被吸收。但膳食中脂肪含量過高會給健康帶來害處，老年人脂肪量應占總能量20%~25%為宜，不能超過30%。脂肪是由脂肪酸組成，脂肪酸又分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例以1：1：1或1：1.5：1為宜。膳食中脂肪的量和質與人體中血脂有一定關係，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人體重易超重或發生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病(如冠心病、高血壓和糖尿病等)危險性增加，所以中、老年人對膳食中脂肪的量和來源都就注意。不應吃肥肉，要多吃海魚;蛋類因蛋黃中含膽固醇高，也不宜多吃;炒菜最好用植物油而不用動物油。
糖類包括單糖、雙糖、多糖和膳食纖維。食物中的糖類主要是提供能量，每克糖類可供給4千卡能量。我國居民習慣，膳食組成以植物性食物為主，每天膳食中攝入的穀類多，其中含澱粉量高，故膳食能量的50%~70%左右由糖類提供，這是一個好的飲食習慣，對於中、老年人是很合適的。關於膳食纖維，過去被認為不易在人體內被消化、吸收，不把它作為營養成份。近年來發現，膳食纖維有很好的保健作用。膳食纖維可增加食物在口腔中咀嚼時間，刺激唾液和胃液分泌。水果中果膠可延緩果糖的吸收過程，避免過多的胰島素分泌。膳食纖維還可增加大便重量，減少其硬度，縮短食物殘渣通過大腸時間，預防老年人便秘，以及痔瘡、肛門裂等疾病。可溶性膳食纖維還有降低高血糖、高血脂的作用，這些對老年人都更為重要。
三、攝入充足的維生素
維生素C、維生素E和胡蘿蔔素與抗衰老有關。自由基有氧化作用可促進衰老;維生素C有清除自由基的功能，維生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用，胡蘿蔔素也是很好的抗氧化劑，有延緩衰老的作用。
維生素A、維生素B6和葉酸也與延緩衷老有關。機體的免疫功能降低可以促進衰老，維生素A可以提高免疫功能，維生素B6和葉酸缺乏也可使免疫功能降低。這三種維生素攝入量充足時免疫能力可增強，因而可能延緩衰老。攝入足量葉酸、維生素B12和B6還可預防血管性疾病。
四、攝入充足的鈣與微量營養素
鈣對老年人很重要，每天應攝入800毫克。老年人最好要養成喝奶的習慣，奶類食品是鈣的好來源。其次是豆類及其製品。必需微量元素如硒和鋅都有抗自由基氧化的作用，可以推遲衰老。
