LBP-腰椎間盤突出症運動療法

　　LBP-1 站立位N繩肌拉伸練習：
　　1、  患側腿伸直，並把腳跟放在約40釐米高的矮凳上，
　　2、  以髖關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並維持姿勢不動，
　　3、  注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，
　　4、  練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。
　　LBP-2 貓和駱駝練習：
　　1、  跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，
　　2、  腹部放鬆下垂，使背部塌陷，並維持姿勢5秒鐘，
　　3、  然後腹部收緊，使背部向上弓，並維持姿勢5秒鐘，
　　4、  練習時，每日3次，每組做3次。
　　LBP-3 四肢抬高練習：
　　1、  跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，
　　2、  腹肌收縮繃緊，然後抬起左側手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側腿，腳尖盡力向後伸，維持姿勢不動，
　　3、  緩慢放鬆回到原位，換對側手臂和腿繼續練習，
　　4、  練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。
　　LBP-4 骨盆上翹練習：
　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，
　　2、  腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放鬆回到原位，
　　3、  練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
　　LBP-5 仰臥起坐練習：
　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，
　　2、  腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方，
　　3、  感覺雙肩已經離開床板，維持姿勢不動，
　　4、  如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，
　　5、  練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。
　　LBP-6 臀肌拉伸練習：
　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側腿踝關節搭在左側大腿上，
　　2、  雙手交叉抱住左側大腿，並用力拉向胸前，感覺右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動，
　　3、  同樣方法交換雙腿再練習，
　　4、  練習時，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。
　　LBP-7 伸展練習：
　　1、  俯臥位，身體和四肢放鬆，維持5分鐘，
　　2、  如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘，
　　3、  如果能夠輕鬆俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習，
　　a)     俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，
　　b)     手臂放鬆回到原位，休息1分鐘，
　　c)     然後雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然後放鬆回到原位，
　　d)     練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，
　　e)     練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。
　　LBP-8 側臥位支撐練習：
　　1、  左側臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上，
　　2、  右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，並維持姿勢不動，
　　3、  然後腰部放鬆回到原位，同樣方法交換對側再練習，
　　4、  如果感覺完成有困難，可以先把雙側髖關節和膝關節屈曲45度，進行練習，
　　5、  練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。