一、何謂失眠
失眠就是由各種原因引起的入睡困難、睡不深、早醒等造成睡眠不足。失眠可分為:一過性失眠,短期失眠,慢性失眠和頑固性失眠。引起失眠的原因是多方面的。在睡前因發生意外情況、高興、激動、傷心等都會影響入睡;身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等,此時人的大腦皮層細胞總是處於興奮狀態,無法進入抑制而導致失眠;睡眠習慣的改變及睡眠環境的變化,也會使人睡不好;老年人因身體器官老化,也會影響睡眠。
《皇帝內經》中強調生之本,本於陰陽。傳統中醫理論認為:人的正常睡眠是由心神所主,陽氣由動轉為靜時,就為入睡狀態,反之陽氣由靜轉為動時即為清醒狀態。人的正常睡眠機制是陰陽之氣自然而有規律地相互轉化的結果,如果這種規律一旦被打破,就會出現失眠。失眠的中醫病機即陰陽失交,陰不入陽,陰不涵陽,失眠的主要病因為氣血虧虛、情志不暢、邪氣侵襲、臟腑機能紊亂。
現代社會,由於人們生活節奏快,精神壓力大,生活習慣改變,作息時間不規律等原因,常會導致我們的睡眠質量下降。輕者,不容易入睡或怕外界干擾,醒後不能再次入睡,重者會輾轉反側、徹夜難眠,嚴重影響人們的日常生活。長期如此,還可能誘發其他心理和精神疾患。
二、引起失眠主要因素:
從現代醫學觀點講失眠的原因根據個人的年齡、性別、身體狀況、環境和心理狀況可分為:
1、生理因素:如改變原有的睡眠習慣。出差、值夜班、陌生的睡眠環境。
2、疾病因素:如腦動脈硬化、神經衰弱、精神疾患、器質性病痛。
3、藥物因素:部分西藥會引起睡眠障礙,特別是中樞興奮藥。
4、心理因素:如情緒焦慮、緊張、恐懼、人際關係矛盾、生活挫折、喪失。據有關資料報道在慢性失眠中心理或精神因素佔46%。
三、失眠者的常見心理誤區:
1、害怕心理
許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”,晚上一上床就擔心睡不著,或是盡力去讓自己快入睡,結果適得其反。人的大腦皮層的高級神經活動有興奮抑制過程。白天時腦細胞處於興奮狀態。工作一天後,就需要休整,進入睡眠抑制狀態,待休整一夜後,又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調,交替形成周而復始的睡眠節律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但這種思想本身卻會使腦細胞興奮,因此,越怕失眠,越想入睡,腦細胞就越興奮,故而就更難入睡。
2、夢有害心理
不少自稱失眠的人,不能正確看待夢,認為做夢是睡眠不佳的表現,對人體有害,甚至有人誤認為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮,擔心入睡後會再做夢,這種警戒心理往往影響睡眠質量。其實,科學已證明,每個人都會做夢,做夢不僅是一種正常的心理現象,而且是大腦的一種工作方式,夢本身對人體並無害處,有害的是認為“做夢有害”的心理,使自己產生了心理負擔。
3、期待心理
因期待做某事而擔心睡過頭誤事,可導致早醒或無法入睡。經常會聽到病人講“今天要來看病,昨晚上就會睡不好”。一位“三班倒”的網站管理員,由於上大夜班(夜裡12點上班),常於晚7時睡覺,因害怕遲到,睡得不踏實,常常只能睡上1~2小時就驚醒。
4、衝突自責心理
有些人因為一次過失後,感到內疚自責,在腦子裡不斷重演事情的經過,並懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由於事情多,自責懊悔情緒稍輕,到夜晚則被自責、懊悔糾纏著,無法自拔,久久難眠。有的人受到突發事件刺激後,不能做出正確的反應,手足無措,不知如何是好,以致晚上睡覺時也瞻前顧後,左思右想,始終處於進退維谷、舉棋不定的焦慮興奮狀態。
5、多慮心理
一些人由於童年時受到失去父母、恐嚇、重罰等創傷刺激,出現了怕黑夜、不能入睡的現象。雖然隨著年齡增長逐漸好轉,但成年後,他們往往多思多慮,一旦受到某種類似童年時期的創傷性刺激,就會使被壓抑在潛意識裡的童年創傷性心理反應再現,重演童年時期的失眠現象。
四、失眠的自我調節
失眠是常見病症,一般表現為難以入睡,容易驚醒,醒後再不能入睡,嚴重時徹夜不眠。失眠的人常常為難以誘導自己進入睡眠而苦惱。一旦失眠,往往多求助於醫生,或自己服安眠藥,久而久之,容易引起藥物的依賴性。其實對早期輕度失眠,經過自我調理是可以改善的。第一是保持平常而自然的心態。出現失眠不必過分擔心,越是緊張,越是睡不好。有些人對連續幾天睡不好會緊張不安,認為這樣下去大腦得不到休息會生病會短壽,這種擔心焦慮對睡眠本身影響很大。古人謂“先睡心,後睡眼”,“無憂才是入睡方”身心鬆弛有益睡眠。第二是尋找並消除失眠的原因。特別是造成失眠原因很多,如環境因素、睡眠習慣、時間、睡具等,原因消除有些失眠也會自愈。
1、培養良好的睡眠習慣
要想得到充足、深沉、酣甜的睡眠,解除一天的疲勞和改善腦力,睡前的準備十分必要。對患有失眠症的人來說,睡前準備更為重要。一般應注意以下幾點:
(1)不把煩惱帶到床上把臥室的功能單一化,它只是一個睡覺的地方,進入臥室之前,把該想的想好了,想不好的拋到一邊,要知道地球不會因為你考慮得多就轉得歡快一點。更為聰明的做法是,白天下班前安排出半個小時,把煩心的大小事情及應對措施列一個表,存放於你的公文包,而不是你的心裡。如果為工作熬了夜,不要關上電腦就鑽被窩,那樣肯定一時半會兒睡不著;相反,花點兒時間放縱一下,比如上床伸展一下肢體或冥想幾分鐘,對入睡很有幫助。
(2)保持規律的作息時間。臨睡前半小時,應停止工作學習,以及看電視、打麻將等娛樂活動。最好起身到庭院裡,或在居室內活動一下,做一做體操、練一練太極拳等,不要過於用力,應自然、放鬆,使心身得以平靜,為即將睡眠打下基礎。
(3)睡前數小時避免使用興奮性物質,睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠;睡前不要進食過多或不消化的食物;上床前應排淨小便,上床後再靜坐片刻,心定神安,則容易進入甜蜜夢鄉。
(4)睡前用溫開水泡腳,同時用手按摩雙腳,先腳背後腳心,直至發熱為止。這樣,能使局部血管擴張,末梢神經興奮,血液循環加快,新陳代謝增強。有條件者可洗溫水澡,可因全身血管擴張造成頭部相對貧血而易入睡。
( 5 ) 睡眠提倡“ 臥如弓”,最好採取側臥位。仰臥入眠者,雙手不可放置左胸前,亦不可壓在身下。臥室環境應安靜、舒適、光線及溫度適宜。
2、學會自我心理調適,必要時尋求心理醫師幫助。
(1)在價值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式,但體力勞動和鍛鍊也是讓身心放鬆的另一最好方式,如果前一晚上沒睡好,可以在早晨洗個熱水澡,外出鍛鍊一下身體,精力一樣充沛。而失眠患者往往認為睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎樣才能睡好覺,他不理解睡覺是為了保證健康,健康是為了工作,而工作並不是為了睡覺,也就是說:睡覺並不是人生的目標。另外,人每天只需要深度睡眠2-4個小時,其他是有夢睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以讓人的精神崩潰,但有的人說好多年都沒怎麼睡覺,可是他思維仍很正常,所以他的失眠問題並不是想象得那麼嚴重,人應該相信自己的生命力。
(2)建立睡眠信心,擺脫睡眠前恐懼及焦慮,不害怕失眠。睡眠也是人身體的自然反應,困了就想睡覺,不要人為地去控制它,越讓自己別想了,自己就越發胡思亂想,停不下來,應該採取順其自然的態度:隨他去吧,我今天不打算睡覺了!結果,當你不控制情緒和思維時,自然而然地就會入睡了。對於害怕和焦慮情緒也是一樣,有的人特別怕睡不著覺,有的總怕半夜醒來難以入睡,越怕就越清醒,又對自己的害怕感到緊張,結果形成惡性循環。正常人也會由於各種原因半夜醒來,不同的是,正常人並沒有害怕和排斥的想法,不反省和討厭自己,完全接受自己的自然狀態,這樣才能放鬆進入睡眠態。
(3)正確對待各種夢境,消除對無夢狀態的追求。所有的人都有做夢的經歷,這是很正常的生理現象。但許多失眠患者卻存有害怕做夢的心理,認為做夢有害於身體,並誤認為多夢就是失眠,這種錯誤觀念往往使人焦慮,勢必影響睡眠質量。做夢是一種正常的心理現象,而且是大腦的一種工作方式,夢本身對人體並無害處,有害的是本身存在的做夢有害的心理,使自己產生了心理負擔而失眠。要消除多夢就是失眠的錯誤認知。
(4)許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠,一有時間就要補覺,白天睡得越多,晚上就越睡不著,而且也沒有心思去參加業餘愛好活動。正確的做法應該是多參加戶外的體力活動,勞其筋骨才能放鬆心情,應做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動,感到累了,困了再上床睡覺,然後以順其自然的放鬆狀態,進入睡眠,心理實,才能睡得實。