第一式：
用腳趾和手掌作支撐，如圖(A)：保持背部挺直，盆骨輕微下沉，彎曲手肘，身體慢慢地向地面下降，如圖(B)，然後恢復開始姿勢。做8個這樣的動作。
提示：用腹部的力量來保持你背部的挺直。
第二式：
兩腳分開，與髖部同寬，手放在身的兩側，如圖(A)。左腳向後一步，身體下降直到右膝蓋彎曲成90度，如圖(B)。向後站直，恢復原來姿勢，換腿練習。做這個動作10次。
提示：保持背部挺直，不要讓肩膀下垂。
第三式：
側身躺在左邊，腿伸直，左手臂放在地上，彎曲腰部，使上身抬起，右手放在髖部，如圖(A)。架起腹部，然後抬起你的髖部，如圖(B)，保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話，也可以改成5秒或10秒，然後休息5秒，這樣間斷著做1分鐘。右邊重複這個動作。
提示：抬起髖部的時候，腹部用力。
第四式：
背部躺在地上，左腿彎曲，右腿伸直。手放在地上，掌心向上。腳跟用力，輕微地抬起身體，並把右腿抬起伸直，如圖(A)。然後抬起髖部，使得身體和腿成一直線，如圖(B)。保持這個姿勢2秒鐘，然後用兩秒中的時間，慢慢降低背部，恢復開始姿勢。休息1秒鐘，然後重複。左右腿各做10次。
第五式：
做一個俯臥撐的姿勢，如圖(A)。然後向右轉身，抬起右手伸直高於肩膀，使得身體呈T字行，如圖(B)。放回你的右手。把左手抬去重複剛才的動作。做5次。
第六式：
站在一個臺階，或是一張凳子的前面，並把左腿放在其上面。臺階和凳子必須足夠的高，能讓你的膝蓋彎曲成90度。腳跟用力，使左腿伸直，右腿離開地面。降低身體，直到你的右腿著地。這是一個動作，做8次，然後換左腿重複。簡單地說，就是做上下臺階的運動。
第七式：
兩腳分開，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。髖部彎曲，保持下背部自然成弓形，上身降低，直到差不多與地面水平。手自然垂直，手掌相對，這是開始姿勢，下面的動作每個做8次，每個動作之間不能休息。
