暖身消腹船式
功效:鍛鍊腹肌,運動腹部、大腿、小腿等大肌肉群,助產生熱能。
提醒:做時上半身挺直、不要駝背;腰椎、尾椎曾受傷者不要做。
1、坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲,雙手自然放於臀部兩旁。
2、吸氣挺胸,將上半身微往後傾,雙手抱住大腿後方。
3、吐氣,抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高,吸氣後吐氣,將手放開往前伸直,維持3個呼吸回到步驟1,重複3回。
暖全身平板式
功效:伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群,有助手腳暖和。
提醒:做平板式時屁股夾、腹部收緊,腰部勿往下掉,腰椎滑脫者不宜,腰部、腹部力量較差者也不宜勉強。
1、四足跪姿,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。吐氣,左腳往後腳尖著地、腳跟離地。
2、吸氣再吐氣,右腳往後腳尖著地、腳跟離地,呈平板式,做時屁股夾,腹部收緊、不要往下掉。
3、吸氣,左腳收回呈跪姿,吸氣後吐氣,左腳也收回,恢復四足跪姿,如此算1回,共重複做10回。
速加熱超人式
功效:全身用力收縮可促進循環、暖四肢,適合重度手腳冰冷者。
提醒:頸部平直,勿用力往後仰,以免傷到頸椎。背肌較差者,可做步驟1~2就好,勿勉強做步驟3,以免肌肉抽筋、拉傷。
1、自然調息,面朝下俯臥瑜伽墊,雙腳打開比肩略寬,手臂往前伸直。吐氣,雙腳伸直離地,有點像往後踹出去,大腿以上部位仍貼於墊子。
2、吸氣,雙腳放下,手臂與頭部一起往上抬,儘量讓胸部以上抬起。
3、吐氣,將雙腳雙手同時抬高,再同時放下,回到步驟1,重複10回。
冬天的血液循環較差,應多運動,且運動前要做足15~20分鐘的暖身,才不會受傷。做上述瑜伽動作時,可在床上做,若床墊太軟,改在地上鋪瑜伽墊做。