發布於 2024-04-30 00:44

  1.雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。

  2.以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次。

  3.背部以上的部位離地,hold住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,而左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要著地,保持與地面平行。

  4.繼續保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,同樣是保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,也是不要著地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。

  5.然後雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿也伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,再次保持姿勢4秒。

  6.抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,而大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓再次打開,記得要收攏下巴,視線再次落於腹部上。

  7.屈膝抬起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,繼續打開胸廓。

  8.然後以同樣的方式,交叉的小腿鬆開再次交叉,此時將左側的小腿放於右側的之上,來回地做交叉動作16次。整套動作務必要收緊腹部的肌肉,利用其他身體部位的動作,來刺激腹部肌肉,並且一層一層遞進。

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