退走鍛鍊
方法：退走鍛鍊是預防腰椎間盤突出簡單易行的方法，選擇空曠的走廊或者廣場，每天倒走30分鐘左右。
作用：改善腰背肌狀態，保證腰椎生理彎曲處在正常位置。
搓腰鍛鍊
方法：將雙手放在同側腰部，由上向下，再由下至上，反覆搓腰15次左右，以腰部感覺發熱為佳。
作用：促進腰部血液循環。
爬行鍛鍊
方法：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作，將雙手著地，作爬行動作。每天堅持30分鐘。
作用：鍛鍊腰部肌肉，促進腰部血液循環。
飛燕式鍛鍊
方法：俯臥於床，做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，重複上述動作各10餘次，每天鍛鍊30分鐘。
作用：加強腰部肌肉功能，促進腰部血液循環，預防腰椎間盤突出。
挺腹鍛鍊
方法：每天做挺腹運動10餘次。
作用：加強腰背肌的鍛鍊。
團身鍛鍊
方法：仰臥於床，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐、雙手抱膝貼胸等動作，各10餘次。
作用：加強腰部肌肉功能。
生活中如何預防腰椎間盤突出
1、注意姿勢，站有站相，坐有坐相，使腰椎間盤受力均勻。不要歪歪斜斜的，不要翹二郎腿。
2、不要長時間保持某種單一姿勢，要時不時變換一下體位，適當活動一下腰部，解除腰背肌肉疲勞。
3、注意保暖，不要睡在陰冷潮溼的地方，不要在室外冰冷的石凳上久坐。
4、運動前一定要做準備活動，把腰部及各處關節活動開，讓身體有個預熱的過程，不要上來就在球場上奔跑、拼搶。運動時要穿減震性好的運動鞋。
5、控制體重，不要太胖，以免腰部負擔過重。注意休息，量力而行，不要使腰部勞累過度。
6、在平時鍛鍊的過程中，壓腿彎腰的幅度不要過大，否則，不僅不會起到保健腰部的作用，還容易導致椎間盤突出。
7、在提拿重物時，不要過度彎腰，最好是先稍微下蹲，等拿到重物後再慢慢起身。
