1、背屈訓練
1)在小板凳上坐正，傷腿後移，移到最大限度，堅持10秒，休息一下，再來。建議沒事就做，全程腳掌都不能抬起來。可以兩條腿對比著做。
2)邊泡腳邊弓步壓腿，好腿屈膝，傷腿盡最大可能後移，身體前傾，用身體帶動、拉扯腳後面那根筋。建議鍛鍊半小時。過後看看壓腳踝的效果如何，要是沒舒展開，泡完腳後再壓。當然，也可以安心泡腳，泡完腳以後再壓腿。方法一樣。
3)踩書。腳後跟著地，腳掌下面墊幾本書，循序漸進，用力壓腳踝。在此過程中，力道一定要正。
2、拓屈訓練
1)提踵。在小板凳上坐正，腳豎著提起，腳尖努力向下繃直，和芭蕾步類似。這個也建議沒事就做。
2)泡完腳以後，跪床上，兩條腿放平，然後試著緩慢往下坐腳上。一定要把握好力度，力道一定要正，不能坐了就別勉強。堅持10秒，休息一下，再來。建議鍛鍊15分鐘。這個一定要泡完腳後再做，沒危險。
3)泡完腳以後，傷腿前移，好腿屈膝，身體後仰，用身體去帶動、拉扯腿前面的筋。跟弓步壓腿一個原理。 建議前期採用方法 ，骨頭差不多好了才開始用屁股坐腳上壓腳踝。
