強脊自我鍛鍊
一、床上伸展運動：
早晨醒來時，採用仰臥位，雙臂上伸過頭，向手指，腳趾兩個方向伸展，伸展滿意後，放鬆;伸展雙腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至滿意後然後放鬆。可反覆做幾次(圖1)。
二、膝胸運動：
仰臥位，雙足著床板，屈膝;抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，雙手抱膝拉向胸前，到滿意為止，回原雙足位置，另膝作上述運動。雙膝各重複2～3次，放鬆;做雙手抱雙膝運動2～3次，至僵硬消失為止(圖2)。
三、貓背運動：
趴跪如貓狀，低頭儘量放鬆，同時拱背如弓形，直至拉伸滿意為止(圖 3A);回覆原位後，塌背仰頭抬臀，儘量拉伸至滿意為止(圖3B)。如此重複5次。
四、腹部運動：
目的在於伸張腹部肌肉，改善肌力並保軀幹平直姿勢。仰臥位，屈膝，雙足著地，雙臂置身旁;頭及雙肩一起慢慢抬高，以至雙手觸膝;堅持5秒鐘，回覆至原位，以卜動作重複5次(圖4)。
五、轉體運動：
取坐位，曲臂平舉，雙手交叉，轉體向右，目視右肘;堅持5秒鐘後復原。反之轉體向左，目視左肘。每側重複5次
六、轉頸運動：
坐位雙足著地，頭向左轉或向右轉。並注視同側肩部，再復原，每側重複5次。同樣也可採取頸前屈，下頜儘量向胸靠，復原;仰頭儘量向後，復原，每個方向重複5次。
七、擴胸運動：
目的：伸展上胸、肩部肌肉以維持或改善胸、背姿態。雙足與肩等寬，面對牆角而站，雙手平肩支撐兩面牆上，行深呼吸雙肩向前並伸展頭及上背，堅持5秒鐘恢復原位，重複5次。
