概述
我的一個朋友剛剛生了寶寶，現在準備做盆產後盆底康復，底肌大家都不陌生，是指封閉骨盆底的肌肉群。女性在懷孕的時候，盆底部會隨著胎兒的不斷增大和子宮重量的不斷增加而受到影響，而妊娠後產道擴張，造成骨盆不穩定關節脫位、產道損傷、會陰側切等。然而女性在分娩時，盆底肌肉會受到嚴重的損傷，因此在分娩後，幾乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康復訓練。
步驟/方法：
1、 括約肌收縮法，採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50-100次，每日2-3遍。排尿止尿法，在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3次。
2、 床上訓練法，仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
3、 放鬆呼吸，採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20次，每日2-3遍。夾腿提肛，仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20次，每日2-3遍。
注意事項：
我們一定要注意產後盆底功能的恢復要遵循循序漸進、適時適量、持之以恆的原則進行。對於輕度或者中度患者，可以採用自我調整的訓練。而對於重症患者應該儘快就醫，在醫生的配合下進行系統的康復訓練，一定要養成良好的生活習慣。
