首先要提醒各位孕媽們,不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作,而且運動要適當適量,否則過猶不及。孕婦健身操可以每天進行三四次。妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力,藉以支託逐月長大的子宮,以保護胎兒的成長,並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做一下。
1、盤坐時的運動:盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做,每天至少1次,每次做5遍。
2、盤腿坐式:平坐床上,兩膝分開,兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。於懷孕3個月後開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,逐步增加。
3、腿部運動:站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,以利分娩。每日早晚各做5-6次,可從懷孕開始堅持到末期。
4、腰部運動:雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原。每日早晚各做5-6次,可減少腰部的痠痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。
5、足部運動:足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾些小石頭,小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時注意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。
6、脊椎伸展運動:仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然後再放鬆,每天練數次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。懷孕4個月後可以開始做。
7、腰背肌肉運動:雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。
8、骨盆與背部搖擺運動:仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。懷孕6個月後開始做,每日5-6次。肯定有效果。
適當的運動是對身體有益的,特別是處於懷孕這個特殊時期的孕婦們,就更要注意鍛鍊身體啦!