一、產後肥胖減重的原則:首重均衡飲食
無論在產前還是產後,飲食的均衡都是最重要的。在產後既要恢復體能又要恢復身材的需求下,一定要先講求“均衡飲食”,待身體的機能逐漸恢復後,再配合適當運動實行減重計劃。千萬別為了急速減重,絕食或偏食。關於產後的飲食,有3個原則以供參考:
1.定時定量,均衡飲食
切記在3餐之外吃零食,睡前2小時更不能吃任何東西(可以喝水)。此外,偏食也是不利減重的因素。
2.減少外食機會,慎選烹調方式
外食的時候,份量較難控制,再加上烹調的方式大多口味重,是減重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料
油炸食物與甜食,通常熱量都很高,減重者必須嚴禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”,不知不覺中肥胖已經上身了!
二、產後肥胖減重的秘訣:把握黃金時期
產婦剛生產完,通常體重會馬上減輕5~7千克,其中包含了胎兒、胎盤、羊水,以及生產時失血的重量。但是,至少還有5~10千克的重量,就是在產後必須努力的了。其實,要恢復好身材是有訣竅的。
1.哺餵母乳。研究報告指出,產後哺乳有助恢復身材,增進子宮收縮及復原,甚至能降低女性癌症的發生率。
2.黃金時期減重法。產後6個月內是減重的黃金時期,而產後第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動,提高新陳代謝率,才不致造成水腫不消和日後的持續肥胖。
3.產後進補。如果在坐月子期間肆無忌憚的進補,會把生產減輕的重量通通“補”回來。所以,進補務求均衡、清淡,更要杜絕零食。
三、產後肥胖的3階段式運動:請你輕鬆減重
剛生產完的媽媽在短時間內不適合做劇烈運動,一般建議,自然產在產後6周、剖宮產在3個月後再進行減重運動。在這之前,可先進行緩和的運動。以下3階段式運動,以循序漸進的方式讓你瘦得健康又美麗!
階段1:產褥體操·每天2~3次
頭部運動——仰臥,雙手抱頭,抬頭前屈,儘量使下頷靠近胸部。
胸部運動——仰臥,雙手平放在身體兩側,兩臂伸直,緩慢提起雙手與身體呈90度,手心相對,再放下。
腹部運動——仰臥,雙手平置腰後,腹部用力向上挺起,再緩慢放下。
骨盆運動——仰臥,將肛門收縮,然後放鬆,腹骨盆向右傾,再還原平躺;再將肛門收縮,然後放鬆,腹骨盆左傾,再還原平躺。
腿部運動——仰臥,雙手抱雙腿屈曲,抬起右腿儘量貼近腹部,緩慢放下;抬起左腿儘量貼近腹部,再緩慢放下。
腳踝運動——仰臥,伸展雙腳及腳尖,儘量伸直,雙腳腳尖,輪流前後運動,及旋轉一圈。
Tips:想利用瑜珈瘦身的產後媽媽,要針對下半身肌肉做加強;自然產的媽媽,要加強訓練自己的大腿內側收縮肌;剖腹產的媽媽,則要注意腹部肌肉的訓練。
階段2:走路·每天2000~3000步
1.從“走路”開始,每天1~2次,慢慢走2,000~3,000步。
2.逐漸由減短時間來增加速度,或增加步行的距離。
3.“快走”是最佳的減重運動,容易開始並能持之以恆。
階段3:任何你喜歡的運動·持之以恆
產婦漸漸恢復體能後,可以選一個喜歡的運動,有恆心、有毅力的進行,不僅可以恢復往日的姣好身材,更能保持健康,不再復胖。未哺乳的媽媽,每天所攝取的熱量應恢復到懷孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳媽媽,為了提供充足的乳汁,每天可多增加2.1千焦。“少吃、多動、有恆心”,是減重的不二法寶。