花15 分鐘，步行去上班
無論你是自己開車還是坐公交車上班，從現在開始，每天早一點出門，把車停在離你所在寫字樓遠一點的地方，或者提前幾站下車，然後步行到辦公室。(注意：別穿著高跟鞋做這些。拋棄時尚，穿上運動鞋吧。如果不這樣的話，你很可能會受傷。)
要記住，你的目標是在15 分鐘之內走完約2 公里。要想測出這段距離——或者有多少車站——那麼在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛鍊
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這並不難!
10 分鐘的小憩( 也叫活力散步)
下午3 點了 …… 你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經把它丟在了辦公室裡，你並不是唯一一個這樣的人。恢復精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊裡，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環境中鍛鍊。當你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
現在到回家的時間了。按照早上的路線走回去。要記住，在15 分鐘以內，你要走完2 公里，但是一開始花的時間多點沒關係——只要儘量縮短所用的時間就行。
