(一)碳水化合物(米、面、澱粉類食物)
作用：1、提供人體能量。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應;
2、組織細胞的重要組成成分;
3、與蛋白、脂類等形成活性成分。
(二)脂肪(肉類、油脂類、固態脂肪屬於(動物油脂)，液態脂肪屬於(植物油脂)
作用：1、氧化提供能量;
2、某些荷爾蒙(激素)的合成前體;
3、促進脂溶性維生素素的吸收。
(三)蛋白質(蛋類、奶類屬於(動物蛋白)，豆類屬於(植物蛋白)
作用：1、構成組織和細胞的重要成分，其含量約佔人體總固體量的45%;
2、用於更新和修補組織細胞，並參與物質代謝及生理功能的調控;
3、提供能量。人體每天所需熱能大約有10~15%來自蛋白質。
(四)維生素(維生素A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K)
作用：多種酶的活性成份，參與物質和能量代謝;
(五)礦物質(紫菜、菠菜、豬肝、綠色蔬菜)
作用：1、礦物質是構成機體組織的重要材料;
2、調節體液平衡;
3、維持機體酸鹼平衡;
4、酶系統的活化劑。
(六)水(純淨水、碳酸飲料、運動飲料)
作用：1、人體構造的主要成份，水佔成人體重的50%~60%;
2、營養物質的溶劑和運輸的載體;
3、調節體溫和潤滑組織。
(七)膳食纖維(粗糧、穀物類、根莖類)
作用：1、改善腸道功能;
2、調節脂類代謝;
3、調節糖類代謝;
4、調節酸鹼體質;
5、幫助控制體重。
這7大營養素是我們人體每天必須要攝入的，它存在於不同的食物中，所以我們要養成不挑食的習慣，均衡的來攝取這些營養物質。
與營養相對應的，我們的一日三餐更是需要重視。三餐減肥食譜的科學安排是晚餐要吃得少，但是現代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比較多。
針對一日三餐，希望下面的瘦身食譜可以幫助到減肥瘦身的人群。
瘦身菜譜有這些：
(一)早餐6套——各約400卡路里
一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。
記住，每天都要準備一杯果汁(約150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後，下面這6套早餐任你選：
1、取兩片全麥麵包切片或一個硬麵包圈，塗上一茶匙蛋黃醬。
2、用一隻大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)，盛進一個大碗裡，加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)，撒上一把乾果，比如杏仁。
5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄乾。
6、烤兩片雜糧切片面包，塗1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄乾吃。
(二)午餐6套——各約400卡路里
1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥麵包、蘇打麵包、雜糧麵包、玉米麵包、土豆麵包等)。麵包片裡可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚)，可以加點奶酪，但不能超過40克。
2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小於400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。
4、減肥便當：煮一些米飯(或者麵條、意大利麵等主食)，盛4~6湯匙到飯盒裡，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥麵包(或者黑麥麵包、雜糧麵包)。
6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿蔔、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。
(三)下午茶4種——250卡路里
誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習慣沒關係，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪麵包。
3、1個水果。
4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——約500卡路里
為了保證減肥效果，我們已經幫你完成了卡路里計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和魚，共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米飯等主食，4~6湯匙)。
1份蔬菜，3~4湯匙。
減肥也要講究營養搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。
