作為堅果類食品的一種，瓜子的營養價值是很高的，它不僅是一種高蛋白食品，還含有豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素使葵花子具有防止發生貧血等疾病的作用。葵花子是維生素B1和維生素E的良好來源，據說每天吃一把葵花子就滿足人體一天所需的維生素E。對安定情緒，防止細胞衰老，預防成人疾病都有好處，而科學理論證明，葵瓜子裡面含有的某種油脂，對皮膚、眼睛和大腦都有好處。瓜子的營養成品見下圖：
不過，生瓜子的營養成分要遠遠高於熟瓜子，而且食用生瓜子不會出現上火等症狀。經過炒熟後，瓜子的很大一部分營養成分被破壞了，而且在炒的過程中添加的鹽等物質會留在瓜子的表面，在食用的過程中會不可避免的被吃到肚子裡去，對人體沒甚麼好處。所以應該少吃熟瓜子，儘量吃一些生瓜子或半生不熟的瓜子。
由於瓜子中的油分含量達到了50%，所以不建議多吃，吃多了瓜子容易導致肥胖等問題，專家推薦每天食用瓜子最好不要超過25克。
現在市場上出現了多種瓜子，有一種綠茶瓜子很受消費者歡迎。然後在購買綠茶瓜子的時候應該小心，因為現在市面上有些所謂綠茶瓜子其實不是用綠茶炒的，而是用色素染的，顏色鮮綠，而且綠色分佈得不均勻，這種瓜子用水一泡就會褪色，吃這種瓜子對人體沒甚麼好處。
