法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為甚麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定 用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入 你的肩部訓練計劃。
法則 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用槓鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則 7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。 推起槓鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行 於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向 外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
每件事都是需要堅持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅持鍛鍊才能達到效果
