腰腿痛是康復門診的常見病之一，急性期疼痛症狀嚴重的患者，需要接受系統的康復治療，疼痛緩解以後，患者需要注意日常生活中保護腰椎，同時進一步加強腰背肌訓練，增強腰部肌肉力量，預防腰痛的反覆發作。
下面簡單介紹一些日常預防腰痛的注意事項和腰背部肌肉力量訓練的方法，患者可以依據自己的情況，酌情訓練。
一、如何能夠預防腰痛呢？
1、正確姿勢：在日常生活中應注意培養良好的坐姿與站姿，坐位時應注意保持脊柱直立，腰椎前凸。（如圖1）
2、避免彎腰持物：可屈膝、屈髖持物。（如圖2、3）
3、減輕體重：肥胖可增加脊柱的負重，加重腰背肌的負擔。肥胖的患者應適量多活動，如慢跑、散步、騎自行車等，減輕體重。
二、腰背肌訓練
良好的腰背肌功能是維持腰部穩定所必需。腰痛的患者應在疼痛緩解後開始進行腰背肌訓練。訓練循序漸進，不能屏氣，不應加重腰痛的症狀。
1、平臥，右側下肢伸直，左側下肢屈膝置於床上，用雙手將左膝拉至胸前，維持5秒後放松回原位，重複5次。換對側下肢，重複5次。（如圖4）
2、直立位，伸展右側上肢，軀幹向左側彎，維持5秒後放松回原位，重複5次。換對側再重複5次。（如圖5）
3、站立，雙腳與肩同寬，放鬆，吸氣，雙手置於腰部，呼氣向後彎軀幹，維持5秒後放松回原位，重複5次。（如圖6）
4、平臥，雙下肢屈膝，雙上肢置於體側。抬起臀部，維持5秒後放松回原位，重複5次。（如圖7）
5、平臥，雙下肢屈膝，雙上肢置於體側。雙上肢交叉置於胸前，抬起頭部、肩部，維持5秒後放松回原位，重複5次。（如圖8）
6、雙手、雙膝置於床上，軀幹與床面平行，體重均勻分佈於四肢；向前伸左側上肢，維持5秒後放松回原位，重複5次。換對側再重複5次。（如圖9）
7、雙手、雙膝置於床上，軀幹與床面平行，體重均勻分佈於四肢；向後伸右側下肢，維持5秒後放松回原位，重複5次。換對側再重複5次。（如圖10）
三、此外患者還可以進一步進行核心穩定肌群的訓練，下面介紹一些簡單的訓練方法。
1、平板運動
俯臥，用雙肘和雙足尖支撐身體，保持軀幹的穩定和平直。體會軀幹肌肉的收縮。
2、側向支撐運動
側臥，用手肘和足部支撐身體，保持軀幹的平直，感受軀幹肌肉的收縮。
