發布於 2023-03-20 21:28

  產後瘦身操-瘦背的方法:

  一、俯臥抬胸

  1、俯臥於運動墊上,雙手掌心向下朝左右伸直;雙腳與肩同寬,抬肩下看。

  2、吐氣抬胸。

  3、往右側提高30度,左手碰地。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  4、循環1-3順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  產後瘦身操-瘦腰的方法:

  一、收腹碰腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手伸直放置耳朵兩側;雙腳屈膝與肩同寬,腳尖輕點運動墊。腹部下壓,下背緊貼地板。

  2、吐氣收腹,肩膀離地,抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離,雙手前伸輕碰小腿兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面,小腿平行於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、循環1-2順序,每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  二、轉側踢腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝併攏抬起至大腿垂直於地面,並將身體往右側傾斜45度。

  2、吐氣收腹,伸直上側小腿,腳尖放鬆。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、單側循環1-2順序,每側10次,休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合,重複3回合。

  三、空中踢腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳抬起至大腿垂直於地面,膝蓋位於骨盆上方,小腿平行於地面。

  2、吐氣收腹,往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、循環1-2順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  以上三組動作,踢腿時下背均下壓不隆起,若後腰不舒服,可加毛巾墊於腰部下方,動作轉換

  產後瘦身操-瘦腿的方法

  一、剪刀腳

  1、仰躺於運動墊上,雙手掌心向下輕放在臀部兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面,打開呈V字狀。

  2、吐氣收腹,雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、循環1-2順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  換腳時腰部不隆起。

  產後瘦身操-瘦臀的方法

  一、仰臥舉腿

  1、跪姿於運動墊上,肩膀放鬆,手肘靠地置於肩膀下,掌心朝前向下;雙腳與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,腹部收緊不駝背,下看。

  2、吐氣夾臀,腰部不下凹,抬高右大腿至平行於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、循環1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重複3回合。3回合結束後,臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿,額頭著地,雙手伸直放置耳朵兩側,休息15秒(放鬆臀部肌肉和伸展背部)。

  二、俯臥側舉

  1、跪姿於運動墊上,肩膀放鬆,掌心朝前向下置於肩膀下;雙腳與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,下看。

  2、吐氣夾臀,腰部不下凹,側舉右大腿至45度於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、循環1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重複3回合。

  以上二組動作,只要感覺到臀部肌肉收縮即可,抬腿不宜過高,動作速度不宜太快。

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