人一生三分之一的时光是在睡梦中度过的，人体健康的好坏和寿命的长短与睡眠质量息息相关。在日常生活中，人们都会注意饮食和运动，却常常忽略了睡眠这个重要因素――每天，有八成都市人夜不能寐，又有七成失眠者在“自己抗”。在3月21日“世界睡眠日”即将到来之际，让我们一起“拯救”睡眠。
健康生活 从睡眠开始
出乎意料，睡眠陷入“一高三低”窘境
据中国睡眠研究会公布的《2006年中国六城市普通人群失眠现状报告》显示，目前我国成年人失眠患病率为57％，其中约50％的失眠症患者伴有各种精神疾病，53％症状超过一年。另据一项针对中国都市人睡眠状况的网上调查显示，目前我国都市成年人中有80％的人存在睡眠问题……大量数据证明，中国人的睡眠时间正在减少，睡眠质量正在下降。
长期失眠会诱发高血压、糖尿病、肥胖、心脏病，增加脑卒中的发病风险，降低免疫力。在美国，每年因睡眠问题导致疲劳造成的意外损失约430亿美元，由睡眠疾病引起车祸造成的财产损失约120亿美元。除了能间接造成巨大的经济损失外，睡眠疾病还会引发婚姻、就业等社会安定问题。
虽然睡眠问题如此严重，但当前国内民众对睡眠重要性的认识仍远远不够，致使我国睡眠疾病面临高发病率和低就诊率、低治疗率、极低治愈率的“一高三低”窘境。据《2006年中国六城市普通人群失眠现状报告》显示，在被调查的有失眠问题的1500多人中，有73％的人没有用过任何药物，没有采取任何措施，不知道失眠到底算不算病。只有13％的人到医院跟医生谈过这方面的问题，仅有5％的患者采用医师处方缓解失眠。
对此，韩芳教授说，其实在临床中，能够到门诊治疗的都是一些深受睡眠障碍困扰的病人，而更多轻度或中度睡眠障碍者根本没有认识到睡眠问题的重要性。
迫在眉睫，“垃圾睡眠”危害青少年
一项调查显示，北京六成中小学生睡眠不足。“以初中生为例，一般孩子每天6点就要起床，7点多到校，下午5点放学，回家后作业量也较大，一般要做到晚上9点半到10点，有的孩子可能还会拖到11点。由此可以计算，孩子每天在校时间有8个半小时，剔除课间时间，加上晚上做作业的时间，实际每天孩子学习时间长达11个小时，而睡眠时间只有7个小时左右。在这样的情况下，他们的健康能得到保证吗？”一位家长忧心忡忡地表示。
在睡眠时间不足的同时，青少年的睡眠质量也在大打折扣。如今，在许多孩子的卧室里都摆放着电脑、电视机、MP3播放器、手机等，由于学习任务重、压力大，再加上青少年生性贪玩，很多孩子往往是在电视或电子游戏的陪伴下入睡的。另外还有许多孩子不习惯“关灯睡觉”，这些都导致他们的睡眠质量很差。
对此，韩教授指出，“垃圾睡眠”（睡眠不足和低质量睡眠）和“垃圾食品”一样，已经成为影响青少年身体健康的一个重要因素。充足的睡眠在青少年的身体发育过程中承担着不可替代的作用，有关研究发现，睡眠不足的孩子不仅生长发育缓慢，注意力也不容易集中，记忆力、组织能力、自控能力以及创造力和运动技巧都相对较差。
韩教授建议，青少年家长应该向子女阐明睡眠对健康的重要性，而且对16岁以下孩子的睡眠要进行严格管理――督促子女按时、熄灯睡觉，不要在孩子的卧室安装电脑并保证孩子睡觉时一定关掉所有电器，不能MP3、MP4不离身，不能在睡前进行电话聊天或无休止地发短信，同时保证孩子们充足的睡眠时间，为孩子健康的生活方式打好基础。
骇人听闻，七成上班族饱受失眠之苦
“我已经一个多月睡不好觉了。老板要求每个人的手机24小时都开着，以便随时能取得联系，现在我听见振铃响就紧张、就头痛。晚上闭上眼睛满脑子都在想怎么才能睡着，好不容易睡着了半夜还常常被惊醒。第二天注意力无法集中，工作效率很低，经常无缘无故地发脾气，还会莫名地感到烦躁，好像没有办法控制自己。最近不仅眼圈发黑，连脸色也开始发黄了。”在某合资公司工作的李小姐向记者抱怨说。
对此，韩教授指出，最近几年来，患睡眠障碍的病人在门诊中呈快速增长趋势，其中不少就是青年人。青年人的睡眠障碍主要是由于生活节奏太快、工作压力过大以及过夜生活、饮酒等不良生活习惯引起的，这些人在平时还会表现出紧张焦虑甚至偏执的倾向。有调查资料显示，上班族里睡眠不足5小时的人占68％，其中第二天感到力不从心、神疲力乏、思维迟钝的人占到了72％，但只有12.3％的人会将这种症状与睡眠不足挂钩。
韩教授介绍说，上班族睡眠不足分为两种情况：一是睡眠时间不够，很显然对于大多数人来说，4－5个小时的睡眠时间太少了；另一种情况是睡眠时间保证了，但由于工作和生活的压力而出现多梦、觉醒次数增加，导致深度睡眠时间过短，第二天仍旧感觉睡得太少而神疲力乏、哈欠连天，久而久之严重影响身体健康。
韩教授说，上班族首先要对睡眠障碍给以足够的重视，要不断提高心理承受力，学会自我减压，对工作保持平静的心态。不论工作任务多繁重，每天一定要保证睡眠时间，不要疲劳作战，因为充足的睡眠可以提高工作效率。上班族可以充分利用工作空闲时间多做运动，如做办公室操或是在单位健身房进行锻炼。养成有规律的生活习惯，合理安排工作与休息时间。其次，要合理安排膳食结构，多吃蔬菜、水果、薯类、豆类、奶类及其制品。与此同时，充分利用紧张工作中的零碎时间，进行一些适当的体育锻炼。
韩教授表示，年轻人失眠多是症状性失眠，如因为失恋、失业、人事变动、考试等原因造成焦虑、抑郁、紧张而导致失眠，原发性失眠在年轻人中非常罕见，这是与中老年人失眠的不同之处。年轻人如果偶尔失眠不用紧张，平时注意坚持有规律的作息时间，适当进行体育锻炼，创造良好的睡眠环境，通过自我调整即可恢复。但是如果上述症状反复且长时间存在，就应去相关医院就诊，在医生的指导下服用改善睡眠的药物，以便及早改善症状。
全力以赴，迈过更年期这道坎儿
潮热（伴随着盗汗）是更年期女性最常见症状，大约80％经历更年期的女性都会出现这种症状并由此引发失眠。由于潮热，晚间体温快速上升，造成了频醒或入睡困难等许多睡眠障碍。韩教授说，这是由于女性在更年期雌激素水平下降、黄体酮生成减少，导致的睡眠质量下降甚至睡眠障碍。随着妇女年龄的增加，睡眠呼吸暂停、腿多动综合征将变得普遍，过胖或不爱动的妇女还可能出现鼾声响亮的睡眠问题，这些症状的任何一条都会干扰睡眠。随着都市女性更年期的提前及延长，更年期女性的睡眠问题正越来越普遍和严重。
韩教授表示，尽管更年期女性睡眠结构的变化是必然趋势，但保持良好的睡眠依然有法可循。在药物治疗上，现有一些产品可以解决那些既没有服用雌激素，也没有使用激素替代治疗的妇女的问题。这些产品包括营养产品、钙片、维生素D、治疗骨质疏松症的唑来磷酸和针对失眠的催眠药物。
另外促进睡眠的一些好方法也值得推荐，如不在卧室看电视，训练大脑在晚间放慢运转，换床质地轻柔的棉毯，穿透气的宽松睡衣，午饭后不再饮用咖啡和茶，等等。此外，每天晒晒太阳可以刺激身体产生一种叫褪黑素的激素。它可以帮助你保持自然的生理节奏，使你白天活跃，晚上容易入睡。如果对光线敏感的话，你可以在上床之前几小时就把灯光调弱，以提醒大脑睡眠时间到了。
最后，女性对这“必至”的人生历程，要有个充分的心理准备，注重心理调适；在起居上，要注意生活规律。舒畅的心情、有规律的作息都能帮助你在夜间获得良好的睡眠。
真相大白，老年人觉少并不正常
许多人都认为，人老了对睡眠的需求自然会减少。对此，韩教授提醒，经多年研究，老年人和年轻人同样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。
韩教授说，由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉。另外老年人常常服用多种药物 ,这些药物彼此间可能产生交互作用，从而导致老年人失眠或者白天嗜睡。
另据统计，在65岁以上老年人中，睡眠打鼾的发生率可高达60％，其中有20－40％发生呼吸暂停。也就是说，四个打鼾的人中起码有一个患睡眠呼吸暂停综合征。由于睡眠呼吸暂停临床表现复杂多样，容易被人忽视或误诊为精神科的疾病，以及高血压、心脏病、脑血管病、冠心病、糖尿病、肾病、癫痫、阳痿等疾病的并发症。我国民间习惯上把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”，但从睡眠医学的角度来看，这些老人多半是被睡眠疾病夺去了生命。因此韩教授提醒老年人，要提高对睡眠呼吸暂停的认识，早防早治。
韩教授认为，老年人提高对睡眠障碍危害性的认识和增强自我保健意识，对降低睡眠障碍给身心健康造成的损害将发挥积极的作用。事实上，患有多种器质性疾病且伴有睡眠障碍的老年人，如平时能保持良好的生活和睡眠卫生习惯，经过合理的睡眠治疗，对于稳定及控制原有病症能起到事半功倍的效果。
此外，老年人应了解一些睡眠医学保健常识。拥有良好睡眠环境，对保证良好的睡眠十分重要，比如起居要规律；睡眠环境要舒适、安静、光线暗；卧室温度要适宜，不宜过冷或过热；睡前避免兴奋性活动或饮用含有兴奋性的饮料；睡眠―醒觉紊乱的患者，要有意识地建立规律性睡眠―醒觉模式，平时无特殊情况不要卧床，只有在有睡意时才上床；不要在床上阅读、工作；无论睡多久，早上都准时起床，白天不打瞌睡等。此外，平时适当进行户外活动、参加老年集体性活动、保持乐观向上的精神状态等，对提高睡眠质量也是行之有效的方法。
最后，韩教授提醒，市面和报刊广告上经常有关于某些保健品、产品能够改善睡眠的宣传，但迄今为止，我国睡眠专业机构从未对这些制品进行过科学验证，希望广大失眠患者保持警觉，不要上当受骗，当有睡眠障碍问题时应到有资质的睡眠专科门诊就医。
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良好睡眠有10忌
在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要注意有以下几种忌讳。
1、忌临睡前吃东西：人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进人休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。
2、忌睡前用脑过度：晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
3、忌睡前情绪激动：人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，尽量使情绪平稳。
4、忌睡前说话：因为说话容易使大脑兴奋、思想活跃，从而影响睡眠。
5、忌睡前饮浓茶和咖啡：浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
6、忌仰面而睡：睡眠姿势以向右侧身而卧为佳，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭胸部产生恶梦，影响睡眠质量。
7、忌张口而睡：张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。
8、忌蒙头而睡：老人怕冷，尤其是冬天，喜欢蒙头而睡。这样，大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。
9、忌久卧不起：中医认为“久卧伤气”，睡眠太多会出现头昏无力、精神萎靡、食欲减退。
10、忌眼对灯光而睡：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉到光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安难以入睡，而且即使睡着也容易惊醒。
周末“补觉”不可取
生活节奏加快，工作、学习强度大等原因造成都市人平时睡眠不足，于是，周末“补觉”便成了许多人每周的“保留节目”――不睡到中午不起床。这种现象如今越来越多地出现在上班族、青少年学生当中。那么周末“补觉”的方法真的有效吗？
韩教授表示，适当的“补觉”，可以视为对人体的一种“补偿”，有助于恢复充沛的精力，但如果睡觉时间过长，身体组织长期僵持不动，反而会引起腰酸背痛、全身乏力。所以，睡眠重在平时，周末“补觉”可能适得其反。
韩教授说，周末补过觉的人常常会发现，起床后平时乏力、头晕、注意力不集中等症状不见减轻，反而更加严重。因为，睡眠不是越多越好，人们每天需要的睡眠时间是7－8小时，多了少了都不行。过多地“补觉”，其实是一种无效睡眠，纯属浪费时间。而且每周睡眠时间的变化使得自身的生物钟无法适应，会导致一定程度的神经衰弱，甚至影响消化道内分泌，出现食欲不振、食物沉积在胃里的饱胀感，严重的还能引发消化性溃疡或冠心病等疾病。
除了利用周末“补觉”，在公交车上“补觉”的情况也十分常见。每天上班前在公交车上经常能看到很多乘客头枕靠背闭目养神，一些上班族模样的年轻人更是睡得“东倒西歪”。韩教授说，这样的做法也不可取，因为人们只有在睡眠中经历 “深睡眠”后，才能使疲劳得到充分消除，但是，在汽车上睡觉、打盹，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响等都不容易使人进入深睡眠状态，不仅睡意无法消除，还会在急刹车时弄伤颈椎，或是出现落枕症状。
韩教授介绍说，生物钟是每个人的生理节律，只有遵照这个规律作息，才能保证自己的身心健康。长期“补觉”赖床，会打乱人体原有的生物钟，使新陈代谢紊乱，导致出现慢性失眠。因此，平时应养成良好的作息习惯，尽量避免熬夜，不要等到周末才补。韩教授建议：可以合理安排作息时间；睡前洗个热水澡以缓解疲劳，也可用热水泡脚；睡前喝一杯热牛奶；适当进行慢跑一类的运动或轻体力劳动；如果预计晚上的睡觉时间会稍晚，有条件的可午睡半小时。“睡不着不要着急，更不要去数羊，哪怕坐起来看看书看看电视也好，让自己放松下来，顺其自然是最快的入睡方式。”韩教授说。
