上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。
方法/步驟
上山-腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
上山-活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。
上山-活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。
下山-腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。
下山-臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。
下山-腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。
下山-大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
下山-小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
