練習1：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，臀部儘量抬高，保持5秒鐘，然後慢慢降低臀部。重複5次。
練習2：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在床上；手指交叉，雙臂在胸前抬起。在儘可能用力向右轉動手臂的同時，儘可能向左轉動膝蓋，以便在腰椎上形成最大的旋轉活動。然後，以相反的方向重複。
練習3：仰臥，膝蓋彎曲，下顎內收。將頭和肩膀用力向上抬起，雙手向前伸直，觸及膝蓋，然後放鬆回到原位。
練習4：仰臥，屈膝，下頜向內，掌心相向。頭部和肩部彎曲並儘量抬高，雙手順勢伸到右膝外側，然後放鬆歸位。重複上述動作，但將雙手向下伸向左膝外側。
練習5：雙膝跪地，肘部伸直，手掌撐地，頭部儘可能地彎曲，背部向上拱起，儘量向後仰。然後用力向後抬起你的頭，儘可能地降低你的背部。
練習6：雙膝跪地，肘部伸直，兩手撐地。在保持頭部向後、右臂向前高舉的同時，向後伸直左腿，並儘可能高地抬起，保持5秒鐘，然後回到原位。重複上述動作，但要伸出左臂，抬起右腿。
練習7：面對椅子站立，將右腳跟放在椅子表面，保持膝蓋伸直。當你將雙手伸向你的腳時，身體儘可能向前傾倒，並保持6秒鐘。然後放鬆，重複上述動作2次，每次都使伸展的幅度增加一點。更換左腳，重複上述練習。
練習8：準備姿勢：靠牆站立，肩膀、臀部和腳跟儘可能靠近牆壁，下巴內收，頭靠在牆上。保持雙肩向下。儘可能高地伸展你的上肢，使你的身體保持筆直，腳跟離開地面。
