“生命在於運動”是我們眾所周知的至理名言，但並不是所有運動都適合每個人。適當的、適合的運動強身健體延長壽命，反之則毀損身體，減少壽命。尤其是對老年人來說，選擇甚麼樣的運動來鍛鍊身體，如何鍛鍊才能達到對身體有益而無害，這是一件非常值得探討的事情。
首先我們先從老年人的生理特點來討論。我們人體本身的生理特點就是從盛年走向衰老，是一個退變的過程。我們的骨骼、肌肉和內臟都隨著年齡逐漸的老化。人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，據統計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發力下降3％～4％。
男性和女性的特點又不一樣，女性在50歲左右絕經後，雌激素水平下降，開始引起明顯的骨質疏鬆，對肌肉力量和關節軟骨的退變影響更加明顯。所以老年人就不能像年輕人那樣做大運動量、對抗性強的運動。而是要根據自身的年齡和生理特徵來選擇適合的運動方式、運動頻率和運動量。
“醫生，我經常運動，每週都爬山，怎麼還腿痛”“我每天都爬樓梯，6層，上上下下好幾趟，這算不算運動”“別看我60了，毽子踢的可好了，就是最近膝蓋痛了”“我每天都打兩三個小時的乒乓球，怎麼這個肩膀還痛啊”，這些都是我們骨科醫生在門診經常聽到的。
一些老年朋友由於各種原因的關節痛來到醫院就診，但是他們多半會認為是受涼和老化，並不明白這些實際上都是由於選擇了不適合自己的運動項目和方式所造成的。老年人的肌肉力量的下降，對於關節的保護就明顯減少，尤其是膝關節。運動時間過長或過於激烈，就會對關節造成傷害。
就膝和肩關節本身的特點來說，膝關節是負重關節，在運動中最容易造成的是軟骨和半月板的損傷。我接診過一位老年男性，總體身體狀況非常好，常年堅持長跑，但膝關節痛。通過核磁的檢查發現，膝關節的軟骨損傷。最終進行了膝關節鏡手術治療才得以好轉。我們探究他損傷的原因是甚麼?
長跑是個很好的運動方式和習慣，但也有些具體注意事項：
比如選擇相對較軟的運動場所如塑膠的運動場，泥土地或沙地，這樣反震力會明顯的下降，減少對膝關節的傷害;穿著專門的跑步鞋進行運動;根據年齡和自身的體力來調節運動頻率和時間。我在門診還碰到了很多中老年人來看肩部疼痛，老年朋友通常認為“都說是肩周炎，我甩胳膊和連爬牆都不好使”。
其實這是一個認識上的誤區。肩關節是一個特殊的關節，它的損傷是長期的慢性的撞擊所造成的，除外嚴重的外傷，是個低能量損傷。最為常見的就是肩袖損傷，肩周炎的說法太過籠統，目前已經不再這麼定義了。肩袖損傷多源於幾個原因，自身的生理骨結構異常，職業運動的損傷，慢性勞損性的工作，最常見於棒球運動員的投球手。但目前統計，65歲以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百與肩袖損傷有關。
下面我們就來說說，甚麼運動會給老年人帶來損傷，帶來甚麼樣的損傷。老年人不宜選擇的運動項目是速度型的運動、對抗性強的運動、負重的運動、轉變體位過多的運動等。速度型的運動指的是快速的跑跳等等，如跑步、跳繩等等。長時間的在硬地上面跑步和快走，對於膝關節的損傷是非常大的，我們上面就有一個明顯的實例。
爬山對於老年人並不是一項可取的運動，它對於我們膝關節的髕股關節非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明顯的下降，對於髕骨的控制就差，在上下山或樓梯的時候，髕股關節的磨損非常嚴重。對抗性強的運動指的是各種籃球、足球等運動，非常激烈，經常會有撞擊和摔倒，對於老年人來說非常容易受到各種傷害。
舉重、拔河等屬於負重運動，對於老年人的脊柱和關節都會有損傷，而且在憋氣的情況下還會出現心腦血管的問題。轉變體位的運動會有很多，比如跳舞、踢毽等等，我的門診經常會有因為這類運動造成膝關節半月板損傷的病人，因為老年人的半月板明顯的脆化和退變，易受損傷。一旦受損可能就只有通過手術的方式來解決。
老年人應該選擇甚麼樣的運動才能做到有益無害哪?首先我們對老年人的運動有一些總的要求。對於運動來說，要求低負重、低對抗性，舒緩且安靜。對於老年人來說，要求針對自身的狀況來選擇，堅持每週三到五次的運動時間，每次的時間不超過1小時，不能造成身體的過度疲勞，長期堅持一到兩個項目的鍛鍊。
我們推薦幾種適合老年人的運動。慢跑、游泳、門球和騎自行車等，這幾項運動需要老年人針對自身的健康狀況來選取，需要有合適的場地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進行，注意控制時間和心率。游泳要在室內，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車更加要求在安全的地方去進行。老年舞蹈和太極拳、柔力球等運動也是適合的運動方式，對於老年人健身是非常有好處的。室內的琴棋書畫也是非常適合老年人的，不僅能陶冶情操，而且鍛鍊了身體。
最後，我們要給老年人的建議是，根據自身的情況和興趣，選擇合適的運動方式和運動量，在運動過程中儘可能的減少損傷，這樣才能帶給老年朋友健康的身體，達到強健體魄、延緩衰老的目的。
