在近期的門診中發現不少失眠患者，他們的問題大多呈現一個規律――
1、長期的慢性失眠，大多是從青春期就開始出現。有的人雖然是在五六十歲前來就診，但追朔病史也會發現失眠表現其實已經長達二三十年了。
2、服用多種安眠藥，效果都不好，或者一開始有效，但很快就沒效了。
3、很多人都是單位的“好同志”和“骨幹力量”。
如果仔細分析這些患者的性格，會發現他們大多有苛求完美的特點，這個性格特點與失眠有關係嗎？答案是肯定的！原來，失眠緣於他們對失眠的態度上。
劉女士就是這樣一個典型的案例，她30多歲了，最近5年來的失眠情況愈演愈烈，已經影響到了她白天的正常工作。她來到門診的時候，眼圈都是黑的，整個人沒精打采。她說她每天都採用很多促眠技術――睡前泡腳、喝熱牛奶、早早上床、服用安眠藥……稍微有點環境的干擾――例如月光、外面的鞭炮響等，讓她覺得吵到她了，就更加緊張。她給自己下定決心：明天有重要的任務，今晚一定要睡著。但往往適得其反，越是著急睡著，反而越是睡不著……
分析這個患者的問題，恰恰不是沒有重視失眠問題，而是重視過度了。而且，她過多地強調環境的影響力，卻忽視了自身的調節和適應能力。過多地強調失眠的危害，卻忽視了緊張焦慮的情緒可能比失眠造成的危害還嚴重。這就是“過猶不及”的道理。我告訴她：要想睡好覺是先要讓自己放鬆，你給自己在睡前給自己設定了“一定要睡好”的心理暗示，那萬一達不到你的預期，不是會讓你更緊張，徒增大腦皮層興奮嗎？那當然是越想睡越睡不著了。
正如前文所述，這樣的失眠患者大多有“苛求完美”的性格基礎。事實上，這也是我們當代普遍的社會文化背景，特別是60後、70後所受的教育多是“人定勝天”的思想，雖然在突破個人極限，挑戰人生逆境的方面有積極作用，但是也容易給自己製造緊張的心態。特別是在解決抑鬱、失眠等問題時，這種“努力抗爭”的態度卻反而會適得其反。我們知道人是睡眠情況不但存在個體差異，而且在一個人的一生中也不是一成不變的。睡眠作為人體的生理本能，自有其調節機制。困了累了自然想睡。睡不著，更多的因素是緊張。這就好比吃飯，你餓了當然想吃飯，但是如果你在緊張不安的狀態下，又怎麼可能吃得下飯。那麼，在睡眠中導致緊張的因素是甚麼呢？――恰恰是我們對自己睡不著的擔心。如果不那麼在意自己到底睡好沒睡好，讓自己放鬆下來，其實反而可能能睡好。人的大腦本身並不像我們想象的那麼脆弱，即便是因為近期比較忙碌，導致睡眠時間偶爾過少，也不等於大腦就沒休息。倒是學會自我放鬆，讓自己的身心得到充分的休息，倒是比睡著沒睡著更為重要。
於是，我給劉女士的建議是：如果你想做些甚麼促進睡眠的方法都可以，但是不要給自己設定“必須睡著”的規定。睡著與否順其自然，如果睡不著就閉目養神，放鬆自己，權作休息。同時，我也給劉女士介紹了一種“身體掃描”的練習方法。這是正念放鬆訓練（MBSR）中的方法，非常容易自學掌握。我建議她每天晚上在睡前練習，但是仍然不要去在意自己到底睡著沒睡著――你看，方法甚麼的不重要，重要的是心態。
我將這種自我催眠的方法介紹給大家。不管你是哪種情況――長期失眠，偶爾失眠，達不到失眠標準睡眠質量下降（所謂的睡眠亞健康），或者像文中的劉女士一樣對睡眠過度緊張……這個方法都可以幫助你緩解。我建議這個方法就在睡覺前，躺在床上進行練習。或許在練習的過程中，你就直接進入睡眠狀態了。如果你長期堅持練習，對於長期頑固性失眠也是非常有效果的。
在所有的自我催眠練習前都需要先進行呼吸放鬆。先做幾個深而長的腹式呼吸，有意識地感受自己的放鬆，體驗自己的高貴、寧靜與平和。
如果你此時感到侷促不安，請不要急於開始身體掃描，繼續做腹式呼吸，或者做一個專注呼吸的練習（可以參見我的歷史文章《正念――職場減壓的良方》中的練習方法）它可以幫助你放鬆下來。
身體掃描的方法：把全部注意力都放在對身體的感覺上，只是去覺察身體的感受――或許是感覺緊繃、痠疼、緊張等等――但不要評價這些感覺、轉移注意，或者有意識地消除這些感覺。如果你感覺這裡不舒服，可以在這裡停留1-2分鐘，這些地方會自然地放鬆。
身體掃描的順序可以從頭到腳，也可以從腳到頭。不過我一般都是先從左腳的腳趾開始，當然這沒有一定之規，按順序的目的只是為了避免遺漏，或者你下意識地迴避局部的覺察：
左腳的腳趾―→左腳的腳背―→左側的腳踝―→左側的小腿―→左側的膝蓋―→左側的大腿―→左側的臀部―→左側的腰部―→
右腳的腳趾―→右腳的腳背―→右腳的腳踝―→右側的小腿―→右側的膝蓋―→右側的大腿―→右側的臀部―→右側的腰部―→
後腰部―→下腹部―→上腹部―→胸部―→整個背部―→兩側肩部―→頸部―→頭面部―→
兩側的上臂―→兩側的肘關節―→兩側的前臂―→兩側的腕關節―→兩側的手背―→兩側的手掌―→兩側的手指。
如果你能夠完成整個身體掃描的過程，那麼恭喜你！你現在已經處於非常放鬆的狀態了。可以繼續平穩地腹式呼吸，在意識裡包含整個身體，更進一步地放鬆整個身體。如果你第二天醒來發現自己好像沒有完成掃描，那同樣恭喜你！！因為你其實已經睡著了。
雖然都說睡得好，才能心情好！但是，其實這兩者並沒有必然的聯繫，有時候，放鬆比睡著更重要！
