失眠的非藥物干預方法

　　失眠是現代人的常見問題，大部分人在一生中或多或少的均會有失眠的經歷。對於失眠的人來說，並非漫漫長夜，無心睡眠，而是千金難買好睡眠。一般解決失眠有藥物治療和非藥物治療兩種方法，兩種方法都比較有效，但由於擔心副作用等原因，大家普遍喜歡非藥物的方法。然而目前非藥物的調整方法種類繁多，普通人難以選擇，往往難以有效的改善睡眠，因此在此我將主要介紹一些被廣泛證明有效的非藥物改善睡眠的方法。
　　失眠的定義失眠是一種主觀的體驗，主要是對睡眠質量和睡眠時間的不滿意，常常表現為入睡困難、常醒和早醒。夜間睡眠質量差的表現為早晨起來有沒有清醒感，白天感到不適並影響社會功能，如上課、上班等。簡單的說就是沒睡好，白天沒有精神。由此可以看出，有沒有睡夠沒有固定的時間標準，不要拘泥於每天需要睡夠8小時。人之間的差異較大，同樣是年輕人，有人需要睡眠時間較長，有人需要時間較短，而且睡眠需求會隨著年齡和季節的變化而有所改變。如愛迪生晚上睡3或4小時，而愛因斯坦晚上要睡10個小時，也說不上誰好誰差。不過從長期來講大部分人每天睡眠8小時左右對身體有益，如美國的國家睡眠基金會2015年推薦成人睡眠時間為7~9小時（6~10小時也可以），青少年為8~10小時，而老年人為7~8小時。
　　失眠症的診斷較為複雜，且在時間和頻率上要求更高。診斷標準之間也有些許差異，按照較為權威的美國的診斷標準要求每週至少三次以上的睡眠問題，持續時間超過一個月算是急性失眠，而持續時間超過三個月算是慢性失眠。
　　失眠了怎麼辦？
　　導致失眠的常見誘因是生活中壓力性的應激事件，如考試、deadline等，有的人在這種壓力事件下容易失眠，而有的人則不容易失眠。從容的面對，養成良好的睡眠習慣，降低焦慮水平，這些措施均可以減少失眠。以下講介紹一些常見的有效的方法。
　　1、養成良好的睡眠衛生
　　不良的睡眠習慣可能導致失眠，而良好的睡眠衛生則是改善睡眠的基礎。睡眠衛生一般包括：（1）睡前數小時不應攝入可以導致興奮的物質（如咖啡、濃茶和香菸等）。（2）睡前不要吃太多東西，以免胃部不適影響睡眠。（3）睡前不應過於做令人興奮的事情，如玩遊戲、看恐怖電影等。（4）臥室環境應佈置來適合睡覺，如較為安靜、光線較暗等。（5）保持規律的作息時間。另外特別注意的是：（1）睡前減少電子產品的使用，如手機和iPad等，因為最新的研究表明，電子屏幕的光可能會減少褪黑素的分泌，並且強光影響生物鐘，從而擾亂睡眠節律。（2）不要靠飲酒來改善睡眠。飲酒可能在前階段改善睡眠，但在後階段則會破壞睡眠節律，如覺醒次數增加。慢性飲酒則可能會導致晚上睡不好，白天又很困，除此外還可能引發一系列其他問題，如酒精濫用等。
　　2、放鬆
　　心情緊張和身體緊張是失眠的常見誘因，而放鬆可以加快入睡和減少覺醒次數。有一句話說的很好：睡覺先睡心。很多人的夜間睡前思維轉的很快，心情難以平靜，因此導致失眠。常見的放鬆方法有漸進式肌肉放鬆、引導性想象和腹式呼吸訓練。這三种放松方法可以在網絡上尋找一些錄音進行練習，呼吸訓練有一個簡單易行的方法，即吸氣時採用腹式呼吸，並心裡慢慢數1、2、3、4，然後憋住氣數1、2、3、4，最後呼氣數1、2、3、4，如此循環，呼氣時也可以數到5或6。這種方法是通過深呼吸提高副交感神經作用，使大腦和身體平靜下來幫助睡眠。以上方法在練習熟練之後可不用引導而自行在睡前進行實踐。除此外也可以嘗試有其他方式能讓你放鬆的方法，如洗溫水浴、泡腳、聽舒緩的音樂等。
　　3、調整錯誤的認知
　　失眠的人常常害怕失眠，過高的估計失眠的後果，因此很努力的去讓自己不失眠，而恰恰這樣導致了入睡前的緊張不安，使得失眠加重，如此而產生惡性循環。因此需要審視自己的對失眠的錯誤認識來打破這個惡性循環：
　　（1）長期失眠確實有不少壞處，但短期失眠卻不用過於擔心。即使失眠也不會天塌下來（放心，你不會瘋的），也不會令你學業、事業失敗，況且有很多方法可以解決失眠問題，因此不要太過於關注於失眠。
　　（2）對睡眠不必要求太高，如環境、睡眠時間和質量。盡力改善睡眠環境，如果無法改變可以嘗試讓自己和這些不良的環境和諧共存，培養對不良環境的耐受，也培養對失眠的忍受能力。
　　（3）不要把所有的問題都歸咎於失眠，給自己造成很大的壓力。
　　（4）不要因為再次沒有睡好而感到很失敗，需要對失眠症狀的波動有耐受力。
　　4、恢復床的原本功能
　　床的功能主要是睡覺和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看書、看電視等。躺在床上就想睡覺對身體來說是一種好的誘導睡眠的信號，而躺在床上就感到興奮和緊張擔心則是壞的信號。要建立這樣有益的反射需要遵循以下事項：
　　（1）只有在有睡意的時候才上床去睡。
　　（2）不要在睡前考慮令情緒產生波動的事情，如想煩心事、計劃安排事情等。
　　（3）如果上床20分鐘後毫無睡意，起床離開房間，做一些簡單的事情（如發呆），等有睡意了之後再回來睡覺。
　　（4）每天定時起床，不管前一天晚上睡得怎麼樣。
　　（5）白天避免小睡。注意不要白天去補睡眠，雖然一般認為中午小睡有一定好處，但這對於處於失眠狀況的人可能減少夜間的睡意，影響睡眠。關於睡前控制不住想事情，可以考慮為自己安排固定的時間來考慮安排反覆想的事情，如在每天下午六點時想二十分鐘，然後在睡眠就不要再反覆想。
　　5、睡眠限制
　　睡眠限制並非要限定睡眠的時間，而是要限制上床到睡著這一段時間，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠時間，因此早早就上床了，結果上了床又長時間睡不著，降低了睡眠效率和質量。睡眠是由生物節律和睡眠自身穩態所調節的，睡眠的自身穩態即睡眠驅動力，當清醒時，睡眠的驅動力隨著清醒的時間逐漸增加，而睡眠則可以緩解睡眠驅動力。睡眠的生物節律則為生物鐘，一般認為人的生物鐘一個輪迴約25個小時，需要採用較為固定的睡眠作息規律來對生物鐘進行調整。因此可以通過降低臥床清醒時間來增加穩態控制睡眠的驅動力，並且保持早晨固定時間醒來增強生物節律的調節功能。具體的方法如下：
　　（1）減少臥床時間，開始時可以為平時平均睡眠時間加上15到30分鐘。
　　（2）每天固定時間起床，不管前一天睡的怎麼樣。
　　（3）如果過了約10天，睡眠效率低於85％（即睡著的時間除上床的總時間），可以進一步減少上床時間15到30分鐘。
　　（4）如果睡眠效率高於85％，可以增加上床時間15到30分鐘，直至達到滿意程度。這種方法在前期可能會減少睡眠的時間，而感受到失眠更嚴重。但如果能堅持幾周，效果還是很好的。
　　以上的非藥物方法，除了第一個不單獨應用外，其他的幾種方法單獨應用效果和藥物效果相當（有專業人士指導最佳），並且如有可能，應優於藥物作為改善睡眠的首選。有些失眠的人對自己睡眠情況的估計和實際情況有所偏差，如過低的估計自己的睡眠時間。曾見過一個老太太，自訴5天沒睡覺了，晚上就看電視，但其實家人有看見她有打呼嚕。因此可以採用睡眠日記，詳細記錄和睡眠有關的信息，也讓家人或同眠的人幫助記錄自己是否打呼嚕、說夢話等問題。這樣可以用以明確失眠的情況，同時如果發現有不好的睡眠習慣，可以進行改正。
　　另外堅持每天進行有氧運動（如慢跑）對睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡覺前幾個小時進行運動，運動改善睡眠需要一定的時間，也不是一天兩天就能起效的。不建議失眠的人嘗試用所謂天然綠色的中草藥來改善睡眠，目前沒有證據支持這些替代療法的效果（其實安慰劑效果還是有的），還可能會導致不必要的麻煩，如肝功能損傷等。
　　最後，如果認為自己不能調整好睡眠或者經過以上方法仍不能改善睡眠，應及時向醫務人員（睡眠中心或精神科）求助。以上討論只針對於情況較為簡單的失眠患者，如果有明顯的情緒心理問題，或者有其他影響睡眠的軀體問題（如嚴重打呼嚕、不寧腿綜合徵等）時應直接而及時的向醫務人員求助。