腰背肌鍛鍊的方法有很多種，我向大家推薦幾種最簡便實用的方法，這幾種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱!
1、鍛鍊時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，休息3-5秒為一個週期，再接著鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
2、還有一種“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3-5秒為一個週期。
3、條件好的患者也可在健身房中找如下健身器械，它的名稱叫“羅馬椅”，這個動作叫“山羊挺身”，
這個器械簡單實用，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。
*動作要領：根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿���直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行。
*頻率和時間：注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
*強度和組數：山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。
