人一生三分之一的時光是在睡夢中度過的，人體健康的好壞和壽命的長短與睡眠質量息息相關。在日常生活中，人們都會注意飲食和運動，卻常常忽略了睡眠這個重要因素――每天，有八成都市人夜不能寐，又有七成失眠者在“自己抗”。在3月21日“世界睡眠日”即將到來之際，讓我們一起“拯救”睡眠。
健康生活 從睡眠開始
出乎意料，睡眠陷入“一高三低”窘境
據中國睡眠研究會公佈的《2006年中國六城市普通人群失眠現狀報告》顯示，目前我國成年人失眠患病率為57％，其中約50％的失眠症患者伴有各種精神疾病，53％症狀超過一年。另據一項針對中國都市人睡眠狀況的網上調查顯示，目前我國都市成年人中有80％的人存在睡眠問題……大量數據證明，中國人的睡眠時間正在減少，睡眠質量正在下降。
長期失眠會誘發高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病，增加腦卒中的發病風險，降低免疫力。在美國，每年因睡眠問題導致疲勞造成的意外損失約430億美元，由睡眠疾病引起車禍造成的財產損失約120億美元。除了能間接造成巨大的經濟損失外，睡眠疾病還會引發婚姻、就業等社會安定問題。
雖然睡眠問題如此嚴重，但當前國內民眾對睡眠重要性的認識仍遠遠不夠，致使我國睡眠疾病面臨高發病率和低就診率、低治療率、極低治癒率的“一高三低”窘境。據《2006年中國六城市普通人群失眠現狀報告》顯示，在被調查的有失眠問題的1500多人中，有73％的人沒有用過任何藥物，沒有采取任何措施，不知道失眠到底算不算病。只有13％的人到醫院跟醫生談過這方面的問題，僅有5％的患者採用醫師處方緩解失眠。
對此，韓芳教授說，其實在臨床中，能夠到門診治療的都是一些深受睡眠障礙困擾的病人，而更多輕度或中度睡眠障礙者根本沒有認識到睡眠問題的重要性。
迫在眉睫，“垃圾睡眠”危害青少年
一項調查顯示，北京六成中小學生睡眠不足。“以初中生為例，一般孩子每天6點就要起床，7點多到校，下午5點放學，回家後作業量也較大，一般要做到晚上9點半到10點，有的孩子可能還會拖到11點。由此可以計算，孩子每天在校時間有8個半小時，剔除課間時間，加上晚上做作業的時間，實際每天孩子學習時間長達11個小時，而睡眠時間只有7個小時左右。在這樣的情況下，他們的健康能得到保證嗎？”一位家長憂心忡忡地表示。
在睡眠時間不足的同時，青少年的睡眠質量也在大打折扣。如今，在許多孩子的臥室裡都擺放著電腦、電視機、MP3播放器、手機等，由於學習任務重、壓力大，再加上青少年生性貪玩，很多孩子往往是在電視或電子遊戲的陪伴下入睡的。另外還有許多孩子不習慣“關燈睡覺”，這些都導致他們的睡眠質量很差。
對此，韓教授指出，“垃圾睡眠”（睡眠不足和低質量睡眠）和“垃圾食品”一樣，已經成為影響青少年身體健康的一個重要因素。充足的睡眠在青少年的身體發育過程中承擔著不可替代的作用，有關研究發現，睡眠不足的孩子不僅生長髮育緩慢，注意力也不容易集中，記憶力、組織能力、自控能力以及創造力和運動技巧都相對較差。
韓教授建議，青少年家長應該向子女闡明睡眠對健康的重要性，而且對16歲以下孩子的睡眠要進行嚴格管理――督促子女按時、熄燈睡覺，不要在孩子的臥室安裝電腦並保證孩子睡覺時一定關掉所有電器，不能MP3、MP4不離身，不能在睡前進行電話聊天或無休止地發短信，同時保證孩子們充足的睡眠時間，為孩子健康的生活方式打好基礎。
駭人聽聞，七成上班族飽受失眠之苦
“我已經一個多月睡不好覺了。老闆要求每個人的手機24小時都開著，以便隨時能取得聯繫，現在我聽見振鈴響就緊張、就頭痛。晚上閉上眼睛滿腦子都在想怎麼才能睡著，好不容易睡著了半夜還常常被驚醒。第二天注意力無法集中，工作效率很低，經常無緣無故地發脾氣，還會莫名地感到煩躁，好像沒有辦法控制自己。最近不僅眼圈發黑，連臉色也開始發黃了。”在某合資公司工作的李小姐向記者抱怨說。
對此，韓教授指出，最近幾年來，患睡眠障礙的病人在門診中呈快速增長趨勢，其中不少就是青年人。青年人的睡眠障礙主要是由於生活節奏太快、工作壓力過大以及過夜生活、飲酒等不良生活習慣引起的，這些人在平時還會表現出緊張焦慮甚至偏執的傾向。有調查資料顯示，上班族裡睡眠不足5小時的人佔68％，其中第二天感到力不從心、神疲力乏、思維遲鈍的人佔到了72％，但只有12.3％的人會將這種症狀與睡眠不足掛鉤。
韓教授介紹說，上班族睡眠不足分為兩種情況：一是睡眠時間不夠，很顯然對於大多數人來說，4－5個小時的睡眠時間太少了；另一種情況是睡眠時間保證了，但由於工作和生活的壓力而出現多夢、覺醒次數增加，導致深度睡眠時間過短，第二天仍舊感覺睡得太少而神疲力乏、哈欠連天，久而久之嚴重影響身體健康。
韓教授說，上班族首先要對睡眠障礙給以足夠的重視，要不斷提高心理承受力，學會自我減壓，對工作保持平靜的心態。不論工作任務多繁重，每天一定要保證睡眠時間，不要疲勞作戰，因為充足的睡眠可以提高工作效率。上班族可以充分利用工作空閒時間多做運動，如做辦公室操或是在單位健身房進行鍛鍊。養成有規律的生活習慣，合理安排工作與休息時間。其次，要合理安排膳食結構，多吃蔬菜、水果、薯類、豆類、奶類及其製品。與此同時，充分利用緊張工作中的零碎時間，進行一些適當的體育鍛煉。
韓教授表示，年輕人失眠多是症狀性失眠，如因為失戀、失業、人事變動、考試等原因造成焦慮、抑鬱、緊張而導致失眠，原發性失眠在年輕人中非常罕見，這是與中老年人失眠的不同之處。年輕人如果偶爾失眠不用緊張，平時注意堅持有規律的作息時間，適當進行體育鍛煉，創造良好的睡眠環境，通過自我調整即可恢復。但是如果上述症狀反覆且長時間存在，就應去相關醫院就診，在醫生的指導下服用改善睡眠的藥物，以便及早改善症狀。
全力以赴，邁過更年期這道坎兒
潮熱（伴隨著盜汗）是更年期女性最常見症狀，大約80％經歷更年期的女性都會出現這種症狀並由此引發失眠。由於潮熱，晚間體溫快速上升，造成了頻醒或入睡困難等許多睡眠障礙。韓教授說，這是由於女性在更年期雌激素水平下降、黃體酮生成減少，導致的睡眠質量下降甚至睡眠障礙。隨著婦女年齡的增加，睡眠呼吸暫停、腿多動綜合徵將變得普遍，過胖或不愛動的婦女還可能出現鼾聲響亮的睡眠問題，這些症狀的任何一條都會干擾睡眠。隨著都市女性更年期的提前及延長，更年期女性的睡眠問題正越來越普遍和嚴重。
韓教授表示，儘管更年期女性睡眠結構的變化是必然趨勢，但保持良好的睡眠依然有法可循。在藥物治療上，現有一些產品可以解決那些既沒有服用雌激素，也沒有使用激素替代治療的婦女的問題。這些產品包括營養產品、鈣片、維生素D、治療骨質疏鬆症的唑來磷酸和針對失眠的催眠藥物。
另外促進睡眠的一些好方法也值得推薦，如不在臥室看電視，訓練大腦在晚間放慢運轉，換床質地輕柔的棉毯，穿透氣的寬鬆睡衣，午飯後不再飲用咖啡和茶，等等。此外，每天曬曬太陽可以刺激身體產生一種叫褪黑素的激素。它可以幫助你保持自然的生理節奏，使你白天活躍，晚上容易入睡。如果對光線敏感的話，你可以在上床之前幾小時就把燈光調弱，以提醒大腦睡眠時間到了。
最後，女性對這“必至”的人生歷程，要有個充分的心理準備，注重心理調適；在起居上，要注意生活規律。舒暢的心情、有規律的作息都能幫助你在夜間獲得良好的睡眠。
真相大白，老年人覺少並不正常
許多人都認為，人老了對睡眠的需求自然會減少。對此，韓教授提醒，經多年研究，老年人和年輕人同樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個重要因素。
韓教授說，由於老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會給人造成“覺少”的錯覺。另外老年人常常服用多種藥物 ,這些藥物彼此間可能產生交互作用，從而導致老年人失眠或者白天嗜睡。
另據統計，在65歲以上老年人中，睡眠打鼾的發生率可高達60％，其中有20－40％發生呼吸暫停。也就是說，四個打鼾的人中起碼有一個患睡眠呼吸暫停綜合徵。由於睡眠呼吸暫停臨床表現複雜多樣，容易被人忽視或誤診為精神科的疾病，以及高血壓、心臟病、腦血管病、冠心病、糖尿病、腎病、癲癇、陽痿等疾病的併發症。我國民間習慣上把在睡眠中靜靜去世的老人稱為“無疾而終”，但從睡眠醫學的角度來看，這些老人多半是被睡眠疾病奪去了生命。因此韓教授提醒老年人，要提高對睡眠呼吸暫停的認識，早防早治。
韓教授認為，老年人提高對睡眠障礙危害性的認識和增強自我保健意識，對降低睡眠障礙給身心健康造成的損害將發揮積極的作用。事實上，患有多種器質性疾病且伴有睡眠障礙的老年人，如平時能保持良好的生活和睡眠衛生習慣，經過合理的睡眠治療，對於穩定及控制原有病症能起到事半功倍的效果。
此外，老年人應瞭解一些睡眠醫學保健常識。擁有良好睡眠環境，對保證良好的睡眠十分重要，比如起居要規律；睡眠環境要舒適、安靜、光線暗；臥室溫度要適宜，不宜過冷或過熱；睡前避免興奮性活動或飲用含有興奮性的飲料；睡眠―醒覺紊亂的患者，要有意識地建立規律性睡眠―醒覺模式，平時無特殊情況不要臥床，只有在有睡意時才上床；不要在床上閱讀、工作；無論睡多久，早上都準時起床，白天不打瞌睡等。此外，平時適當進行戶外活動、參加老年集體性活動、保持樂觀向上的精神狀態等，對提高睡眠質量也是行之有效的方法。
最後，韓教授提醒，市面和報刊廣告上經常有關於某些保健品、產品能夠改善睡眠的宣傳，但迄今為止，我國睡眠專業機構從未對這些製品進行過科學驗證，希望廣大失眠患者保持警覺，不要上當受騙，當有睡眠障礙問題時應到有資質的睡眠專科門診就醫。
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良好睡眠有10忌
在睡眠的準備、姿勢和習慣方面還要注意有以下幾種忌諱。
1、忌臨睡前吃東西：人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進人休息狀態。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。
2、忌睡前用腦過度：晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。
3、忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒，儘量使情緒平穩。
4、忌睡前說話：因為說話容易使大腦興奮、思想活躍，從而影響睡眠。
5、忌睡前飲濃茶和咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。
6、忌仰面而睡：睡眠姿勢以向右側身而臥為佳，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處於緊張狀態，不利於消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部產生惡夢，影響睡眠質量。
7、忌張口而睡：張口入睡，空氣中的病毒和細菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。
8、忌矇頭而睡：老人怕冷，尤其是冬天，喜歡矇頭而睡。這樣，大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。
9、忌久臥不起：中醫認為“久臥傷氣”，睡眠太多會出現頭昏無力、精神萎靡、食慾減退。
10、忌眼對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺到光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。
週末“補覺”不可取
生活節奏加快，工作、學習強度大等原因造成都市人平時睡眠不足，於是，週末“補覺”便成了許多人每週的“保留節目”――不睡到中午不起床。這種現象如今越來越多地出現在上班族、青少年學生當中。那麼週末“補覺”的方法真的有效嗎？
韓教授表示，適當的“補覺”，可以視為對人體的一種“補償”，有助於恢復充沛的精力，但如果睡覺時間過長，身體組織長期僵持不動，反而會引起腰痠背痛、全身乏力。所以，睡眠重在平時，週末“補覺”可能適得其反。
韓教授說，週末補過覺的人常常會發現，起床後平時乏力、頭暈、注意力不集中等症狀不見減輕，反而更加嚴重。因為，睡眠不是越多越好，人們每天需要的睡眠時間是7－8小時，多了少了都不行。過多地“補覺”，其實是一種無效睡眠，純屬浪費時間。而且每週睡眠時間的變化使得自身的生物鐘無法適應，會導致一定程度的神經衰弱，甚至影響消化道內分泌，出現食慾不振、食物沉積在胃裡的飽脹感，嚴重的還能引發消化性潰瘍或冠心病等疾病。
除了利用週末“補覺”，在公交車上“補覺”的情況也十分常見。每天上班前在公交車上經常能看到很多乘客頭枕靠背閉目養神，一些上班族模樣的年輕人更是睡得“東倒西歪”。韓教授說，這樣的做法也不可取，因為人們只有在睡眠中經歷 “深睡眠”後，才能使疲勞得到充分消除，但是，在汽車上睡覺、打盹，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響等都不容易使人進入深睡眠狀態，不僅睡意無法消除，還會在急剎車時弄傷頸椎，或是出現落枕症狀。
韓教授介紹說，生物鐘是每個人的生理節律，只有遵照這個規律作息，才能保證自己的身心健康。長期“補覺”賴床，會打亂人體原有的生物鐘，使新陳代謝紊亂，導致出現慢性失眠。因此，平時應養成良好的作息習慣，儘量避免熬夜，不要等到週末才補。韓教授建議：可以合理安排作息時間；睡前洗個熱水澡以緩解疲勞，也可用熱水泡腳；睡前喝一杯熱牛奶；適當進行慢跑一類的運動或輕體力勞動；如果預計晚上的睡覺時間會稍晚，有條件的可午睡半小時。“睡不著不要著急，更不要去數羊，哪怕坐起來看看書看看電視也好，讓自己放鬆下來，順其自然是最快的入睡方式。”韓教授說。
