甚麼是失眠？

　　一、人每天需要的睡眠時間
　　健康成年人每天的睡眠時間平均在7.5小時。在人的一生中，睡眠時間有隨著年齡增加而逐漸減少的趨勢：新生兒每天的睡眠時間可達16小時以上，學齡期兒童不少於9個小時，青壯年7-8小時，到了老年期，每天的平均睡眠就只有5-6個小時了。
　　上述睡眠時間“標準”只是健康人群中表現出來的一般規律；就“正常”睡眠時間，實際上並不存在適合所有人的客觀標準。對每個人而言，不同人的睡眠時間存在較大的個體差異，有一部分人可能生來就比多數人的睡眠時間少，而另一部分人可能需要更長一些時間的睡眠。不論您每天睡眠時間是長一些還是較短一些，只要這個時間是比較穩定的，您在睡醒後感到輕鬆、舒適，頭腦清醒，日間活動警覺水平適當，效率高，您的睡眠就是正常的。
　　每個人睡眠的時間和質量也可以有一定程度的波動。偶爾出現的睡眠不足或失眠，對健康不會造成長期或持續的不良影響。
　　二、刺激控制治療
　　在正常情況下，臥室、床的環境會誘導人睡眠的“慾望”，使人較快地入睡。失眠患者由於過分考慮能否入睡等原因，往往對睡眠時間和環境形成不良條件反射，表現為進入臥室、臥床後，大腦反而興奮起來而難於入睡。刺激控制治療目的在於糾正這種不良條件反射，重新建立臥室和床與快速入睡之間的條件反射。
　　具體要求：不在臥室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡，就起床，離開臥室到其他房間；只在有睏意的情況下再回臥室、臥床；如仍不能入睡，重複上述步驟。同時做到，不論自己感覺到整夜睡眠有多少，每天都定時起床，在節假日也同樣堅持；白天避免臥床，如果需要午睡，那麼只在中午時間安排一次，不論是否入睡，臥床時間都控制在20分鐘至30分鐘以內。
　　三、進行放鬆訓練
　　放鬆訓練的目的是減輕睡前的軀體緊張和在睡眠時間出現的干擾睡眠的插入性思維，如不由自主地浮想聯翩。具體做法如下：
　　1、平躺在床上或坐於舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢；
　　2、閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣；
　　3、緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；
　　4、繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；
　　5、繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆；
　　6、繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。
　　四、培養良好的睡眠習慣
　　堅持良好的睡眠習慣，對緩解失眠、改善睡眠治療有很好的輔助治療作用。如：
　　規律運動：運動量適度，每次持續時間不少於30分鐘，但晚8點後不宜進行劇烈的運動；
　　身體被動受熱：如熱水浴、桑拿，傍晚時間進行，可有增加深睡眠的作用；
　　保持適宜的臥室溫度：稍微偏涼可能有助於睡眠，而溫暖的房間會提高覺醒；
　　控制光線：在深夜要避免強光刺激，可使用燈罩、窗簾或眼罩。夜間如果醒來，不要開大燈，可以使用光線柔和的小夜燈；
　　控制噪聲：處在有噪聲汙染但不能控制的環境，可使用耳塞、雙層窗戶或其他有隔音作用的物品；
　　控制咖啡、茶的攝入量，並在就寢之前的至少8小時內避免飲用；
　　不要藉助飲酒來催眠，並戒菸，因為尼古丁是一種興奮劑，可以影響睡眠；
　　飲水：在一天的較晚時間不宜過量，因為頻繁排尿會增加覺醒；
　　科學進食：進食過多或空腹，都可能會妨礙睡眠，在睡前2小時內，不進食難以消化的食物；
　　睡前避免進行過度興奮的活動：如看恐怖或動作電影，聽搖滾音樂，寫文章，參加激烈討論等。
　　五、藥物治療
　　如果經過上述調整，仍然無法入睡。可以考慮使用改善睡眠的藥物。藥物治療需要在醫生指導下進行。
　　目前常用的睡眠藥物有：唑吡坦（思諾思），睡前半粒至1粒；艾司唑侖（舒樂安定），睡前1粒；勞拉西泮（羅拉），睡前1粒；氯硝西耄1粒。因為長期服用（如連續服用1年以上時間）睡眠藥物容易成癮，故建議按需服用，而非每日服藥。如果睡眠持續不好，可以短期連續服藥。短期連續服藥（如3個月），一般不會導致藥物成癮，故不必有思想負擔。
　　如果上述睡眠藥物效果不理想，可以考慮使用具有睡眠作用的抗抑鬱藥，如米氮平（瑞美隆）15mg-30mg /晚，或者小劑量抗精神病藥，如喹硫平（思瑞康）12.5mg-25mg/晚。
　　藥物一定要在醫生指導下使用，千萬不要自己亂吃藥。